| |
Vitaminas
NUTRIENTES IMPRESCINDIBLES PARA LA VIDA
Las vitaminas son los elementos naturales esenciales, contenidos en los
alimentos, que permiten el desarrollo y el buen funcionamiento de las células del
organismo humano.
Su presencia permite el mantenimiento de un estado de vida saludable, mientras su
defecto, avitaminosis, o su exceso, hipervitaminosis, pueden provocar la aparición
de numerosas enfermedades.
Las vitaminas están clasificadas en dos grupos: Las vitaminas hidrosolubles (C y complejo B),
que se disuelven en el agua, y las liposolubles (A, D, E, K), solubles en las
grasas. Estas tienden a acumularse en el organismo provocando, en ciertos
casos, estados de hipervitaminosis. La vitamina D, si ingerida en cantidad
anormalmente elevada, puede provocar manifestaciones tóxicas.
Frecuentemente bastan cantidades mínimas de una vitamina ( a veces
del orden de microgramos) para garantizar el funcionamiento de un órgano y
para mantener en buena salud una persona.
Una dieta equilibrada y abundante en productos frescos, nos provee todas las
vitaminas necesarias sin precisar de aportes adicionales de suplementos de
farmacia o herbolario. Es de tener en cuenta que las vitaminas sintéticas
no pueden sustituir a las presentes en los alimentos o en productos naturales
como la levadura de cerveza o el germen de trigo.
Cada vitamina posee una propia denominación científica, pero es
todavia muy usada la nomenclatura basada en las letras del alfabeto.
En lo que se refiere a la conservación de las vitaminas, es necesario
tener en cuenta que la cocción en agua elimina de los vegetales gran parte de las
vitaminas hidrosolubles. Que la cocción al vapor es menos
dañina y que las pérdidas vitamínicas se reducen si el vegetal es
cocinado con su cáscara y la cocción no es excesivamente prolongada.
El congelamiento asegura la conservación de las vitaminas.
El secado de las frutas (ciruelas, uva, higos) respeta parte del
contenido de las vitaminas, pero hace desaparecer el de la vitamina C.
 Vitamina A: Tiene 2 fuentes:
el retinol, elaborado por el reino animal y el beta-caroteno,
presente en los vegetales.Concurre al crecimiento del organismo, al desarrollo de los huesos, y en general
protege los epitelios favoreciendo la salud y la cicatrización de la piel y de las
mucosas. Desenvuelve una función antinfectiva y desintoxicante.
El retinol explica un rol importante en los procesos visivos.
Su carencia produce dificultad en la adaptación de la vista en
las horas nocturnas.
El beta-caroteno, llamado también pro-vitamina A, es un
antioxidante
esencial en la lucha contra los radicales libres. Su carencia produce sequedad de la piel y de las mucosas,
vulnerabilidad a las infecciones y, en los niños, defectos en el desarrollo de
huesos y dientes. La Vitamina A, siendo liposoluble necesita, para ser absorbida, la
presencia en el intestino de al menos una pequeña cantidad de grasa que la
solubilice. Es de tener presente además que la cantidad de carotenoides y de retinol puede
ser reducida, y también destruida, por una cocción excesiva y prolongada.
Sobretodo no es conveniente la fritura porqué el alimento frito pierde
la vitamina A que se disuelve en el aceite hirviendo.
Fuentes alimenticias: Retinol: Hígado, pescados
grasos, leche, queso, yema de huevo.
Beta-caroteno: vegetales amarillos (albaricoque, batata, damasco,
melón, melocotón, tomate, zanahoria, zapallo) y con hojas verdes
(brócolis, coles de Bruxelas, espinacas, perejil).
Vitaminas del complejo B:
Se trata de vitaminas que desenvuelven procesos biológicos comunes y que
actuan en el metabolismo de los carbohidratos, de las proteínas y de las
grasas. Por ser hidrosolubles pueden ser perdidas en el agua de la
cocción y dañadas por la luz y el calor.
Tener en cuenta que es recomendable tomar todas las vitaminas
de este grupo en forma natural, evitando cualquier exceso artificial.
 B1 = tiamina:
Es indispensable en el metabolismo de todas las células y es necesaria para
el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular.
Ayuda en los casos de depresión, de agotamiento, de pérdida de
memoria y de concentración.
Su carencia absoluta causa el beri-beri, enfermedad
grave con manifestaciones morbosas a cargo del sistema nervioso y de la
musculatura. Su deficiencia puede llevar a desgano, cansancio,
torpor, debilidad muscular, inapetencia, diarrea y vómito.
Fuentes alimenticias: Hígado, corazón, riñón,
huevos, cereales integrales, germen de trigo, legumbres, soja, castañas, nueces,
levadura de cerveza.
B2 = riboflavina:
Forma parte de una serie de enzimas que presiden a las reacciones de
óxido-reducción: la energía química contenida
en los nutrientes es transformada en energía utilizable por el
organismo. La riboflavina puede ser dañada por la luz y por el cocimiento
prolongado.
Su carencia provoca descamación de la piel, rajaduras en los
ángulos de los labios, fragilidad de las uñas, vascularización de la
córnea y reducción de la vista.
Fuentes alimenticias: Leche, quesos, huevos, hígado,
riñones, corazón, harinas integrales, levadura de cerveza.
B3 = niacina o PP o acido nicotínico:
Toma parte a la síntesis de las grasas y del colesterol, a la elaboración
de cortisona, insulina, tiroxina y hormonas sexuales. Protege el sistema nervioso,
mantiene la piel sana y el sistema digestivo eficiente.
Su deficiencia puede provocar dermatitis, fatiga,
depresión, diarrea e, incluso, confusión mental.
Su carencia total provoca la enfermedad denominada
pelagra (PP = Previene Pelagra), debida a una alimentación hecha casi
exclusivamente de maíz y caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.
Fuentes alimenticias: Hígado, carne, pescado, huevos,
cereales, germen de trigo, legumbres, verduras de hoja, tomate, melón,
aráquides, nueces, levadura de cerveza. La leche, si bien no contenga niacina, contiene
triptofano, aminoácido que el organismo transforma en niacina.
B5 = ácido pantoténico:
Preside al metabolismo de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las
grasas. Esencial en la síntesis del colesterol, de los anticuerpos, de los
glóbulos rojos, del desarrollo del sistema nervioso.
Por estar presente en casi todos los nutrientes no se conocen síntomas de
carencia.
Fuentes alimenticias: Casi todos los alimentos, sobretodo
carnes, hígado, frutas frescas y secas.
B6 = piridoxina:
Tiene un rol importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las
proteínas y de las grasas.
Participa a la síntesis de la hemoglobina, del triptofano en niacina y en el
funcionamiento del sistema nervioso central. Su necesidad aumenta durante el consumo
elevado de proteínas, de alcohol, durante el embarazo y con el uso de la
pildora anticoncepcional.
Dado el gran número de alimentos que la contienen, generalmente no se
manifiestan fenómenos de carencia.
Fuentes alimenticias: Hígado, pollos, pescados, cereales,
levadura, pan, papas, soja, espinacas.
B9 = folacina (ácido fólico):
Preside al metabolismo de unos aminoácidos, a la formación de los
glóbulos rojos y a la síntesis de los ácidos nucléicos. Su
necesidad aumenta durante el embarazo, o sea, cuando la proliferación celular
es muy acentuada a causa de la formación del feto.
Su carencia se manifiesta con turbas en la absorción de las
sustancias nutritivas, interrupción del crecimiento, bajada de defensas.
Una grave consecuencia, que se puede manifestar durante la gestación,
es la malformación del tubo neural del feto denominada "espina bífida".
En los adultos su carencia determina aumento del riesgo de cardiopatia isquémica.
La manifestación más grave es la
anemia macrocítica megaloblástica,
caracterizada por formas inmaduras de glóbulos rojos.
Las bacterias intestinales sintetizan el ácido fólico. Una de las causas
de su carencia puede ser un tratamiento prolongado con antibióticos. Otras causas
son los anticonceptivos orales y el alcohol.
Las necesidades mínimas de folacina son 3 microgramos por kilo de peso
corporeo que, durante el embarazo y la lactancia, pueden llegar a los 6 microgramos.
Hoy, en el embarazo y durante el amamantamiento, se aconsejan hasta 800 mcg por dia.
Fuentes alimenticias por 100 gr. de alimento: Levadura seca de
cerveza (920 microgramos), germen de trigo (270 microgr.), hígado (100
microgr.), yema de huevo (120 microgr.), espinacas, endibias, brocolis y vegetales
de hoja verde obscuro (120 microgr.), soja y nueces (90 microgr.), aguacate,
naranja, melón y banana (30 microgr.), legumbres y vegetales (20-30
microgr.). Diariamente un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.
B 12 = cobalamina:Preside a la
formación de las células, en particular a las de la sangre. Presenta una
acción protectora sobre el sistema nervioso y la concentración de la
memoria.
Fenómenos de carencia: Inflamación de la
lengua, anemia macrocítica y alteraciones a
nivel del sistema nervioso, síntomas característicos de la
anemia perniciosa. Los sugetos afectados deben ser tratados con la
vitamina inyectada por via intramuscular.
Fuentes alimenticias: Solamente alimentos de origen animal
(leche, hígado, carnes, huevos y pescado). Los vegetarianos lo deben tener en
cuenta, visto que es necesario integrar la dieta con dicha vitamina.
Colina:
Es una vitamina que forma parte del complejo B. Está abundantemente
difundida en la naturaleza y es el precursor fisiológico de la
acetilcolina, transmisor de los impulsos nerviosos. Se usa en
medicina contra las hepatopatías de origen tóxica y metabólica.
Su deficiencia provoca la degeneración del hígado
y de los riñones, además del endurecimiento de las arterias.
Fuentes alimenticias: Yema de huevo, lecitinas, hígado,
soja, legumbres, levadura de cerveza.
Vitamina C (acido ascórbico):
Es un potente antioxidante. Favorece
la cicatrización.
Concurre a la formación y a la integridad de los cartílagos, de los vasos
sanguíneos, de los huesos y dientes. Protege a los capilares. Protege contra
las infecciones y el desarrollo de todo tipo de cánceres.
Es muy útil contra los resfriados y tiene un papel fundamental en el objetivo de
mantener limpias las arterias. Es una de las vitaminas menos estábles que puede
ser destruida por la luz, el calor y oxidada por el contacto con el aire.
El organismo usa solo la cantidad necesaria: su excedencia es eliminada a
través de los riñones.
La carencia prolongada de vitamina C lleva al desarrollo del
escorbuto, caracterizado por hemorrágias, tendencia a las
equímosis, lesiones de la piel, de los huesos, dientes, articulaciones.
Actualmente es dificil encontrar dicha enfermedad, a causa de la alimentación
variada y rica de alimentos frescos.
Fuentes alimenticias: Cítricos, frutillas, kiwi, melón,
brócolis, col, hinojo, papas, ajíes, perejil. Un zumo de frutas tomado
cada mañana es el complemento ideal de una sana alimentación.
Vitamina D (calciferol):
Preside el absorbimiento de calcio y fósforo. Es necesaria para la
formación de huesos y dientes.
Es sintetizada por el organismo durante la exposición a la luz
solar. Su necesidad mayor se advierte durante el crecimiento: El alimento mejor es la
leche, por ser rica también de calcio y fósforo.
Su carencia provoca en el niño el raquitismo y, en
el adulto, la osteomalacia, caracterizada por la fragilidad de los huesos.
Su exceso puede causar pérdida de peso, vómito y
diarrea y, en los casos graves, depósito de calcio en los tejidos moles.
Fuentes alimenticias: Leche, yogurt, quesos, yema de huevo,
peces grasos, aceite de hígado de pescado. Una exposición diaria al
sol, de por lo menos 15 minutos, y una alimentación sana son suficientes para
alcanzar un nivel adecuado de Vitamina D.
Vitamina E (tocoferol):
Es un potente antioxidante
soluble en las grasas y aceites. Protege de la oxidación los lípidos de
las membranas celulares, objetivo principal de los radicales libres,
atrazando su envejecimiento. Aumenta la resistencia contra infecciones y productos
tóxicos. Mantiene arterias y capilares en buena salud. Impide la
hemolisis de los glóbulos rojos producida por factores oxidantes.
Es útil en la prevención de la arteriosclerosis y de las enfermedades
cardiovasculares, es indispensable para el correcto funcionamiento de los
músculos, mejora el sistema inmunitario y es necesaria a la funcionalidad
del aparato reproductor. Es fundamental en la prevención del cáncer.
Es termoestable pero sensible a la luz. Los casos de carencia
son muy raros. Es liposoluble: Por eso, para ser absorbida, es
necesaria la presencia en el intestino de una cantidad pequeña de grasas que
la solubilice. Se acumula en el organismo, sin presentar hipervitaminosis.
Fuentes alimenticias:
Aceites vegetales prensados
(maíz, girasol, oliva, soja, etc.),
aceite de pescado, hígado,
yema de huevo y, en dosis menores, cereales y vegetales de hojas verdes.
Vitamina K:
Es indispensable para la coagulación de la sangre. Impide las hemorrágias.
Es sintetizada por las bactérias del intestino en cantidad suficiente a las
necesidades del organismo.
Su deficiencia produce reducción de la protrombina,
con consecuente tendencia a las hemorragias.
Fuentes alimenticias: Yema de huevo, hígado, vegetales
de hojas verdes, coliflor, arvejas, tomates, ajies. raices comestibles, frutas y
semillas.
Vitamina P:
Con esta denominación se agrupa una serie de
bioflavonoides
que protegen contra los daños ocasionados por los radicales libres.
Su acción protege la vitamina C contra la oxidación del aire y potencia
su efecto. Fortalece la pared de los capilares, previene la formación de
equímosis y ayuda el buen funcionamiento del hígado y de los
riñones.
Su deficiencia provoca una síndrome pseudo escorbútica.
Fuentes alimenticias: frutas cítricas, cerezas, uva,
verduras verdes y tomates.
| |
Retorno a la primera página
Recetario
