Sobrepeso

Los alimentos son fuente de energia. Esta produce calor y cede las sustancias que se transforman en tejido corporeo. Dicha energia se mide en kilocalorias que, en el uso comun, son llamadas más simplemente calorias.

Los diferentes alimentos producen cantidades diferentes de energia: Las grasas generan 9 calorias por gramo, las proteínas y el azúcar 4 calorias por gramo, el agua y la fibra otorgan 0 calorias. Es por esto que los vegetales tienen un valor calórico más bajo.

El aumento de peso, en linea general, es ocasionado por el hecho de que la energia (calorias) que se obtiene de los alimentos es superior a la que se consume. La alimentación que origina el sobrepeso es generalmente muy rica en grasas y pobre en fibra alimenticia, presente en las verduras, legumbres y frutas.
Dichas grasas se acumulan en las células del tejido adiposo subcutáneo y cuando sobrepasan certos límites producen el sobrepeso y la obesidad.

La obesidad se distingue en endógena, cuando se desarrolla en la infancia y se caracteriza por el aumento del número de células grasas en el tejido subcutaneo, y en exógena cuando se desenvuelve en la edad adulta y presenta el aumento del tamaño de las células grasas.
La obesidad no tratada puede asociarse al diabetes mellitus, a la hipertensión arterial, a hipercolesterolemia y a padecimientos cardio vasculares.

La prevención del aumento de peso debe aplicarse desde la infancia visto que los niños obesos suelen ser adultos obesos. La familia deberá practicar hábitos alimenticios correctos: Es en la edad juvenil que la dieta determina las preferencias alimentarias y por tanto los hábitos.

El peso corporeo puede ser controlado con la fórmula del Índice de la Masa Corporea (IMC) (en ingles BMI, Body Mass Index) que se mide dividiendo el peso corporeo (en kg) por el cuadrado de la estatura (en metros).

IMC =
Peso en kg.
Talla (en metros)2

  • IMC menor de 18,5 = (peso bajo);
  • IMC entre 18,5 y 24,9 = (peso normal);
  • IMC entre 25 y 29,9 = (sobrepeso);
  • IMC mayor de 30 (obesidad).

Calculo rápido IMC:
  Peso: kg  Talla: cm     IMC:

La obesidad es una enfermedad que debe ser tratada exclusivamente por médicos especialistas.

Una persona con aumento de peso sin problemas de salud que quiera perder de 2 a 5 kilos podrá obtener el adelgazamiento reduciendo un poco las calorias otorgadas por la dieta y aumentando el movimiento. Pero, deseando perder más de 5 kilos de peso o padeciendo de alguna enfermedad, será necesario hacer el tratamiento siempre bajo el control de un médico especialista.

La reducción del peso debe ser lenta: Un aumento de peso acumulado en muchos años no puede ser eliminado en pocas semanas. Un adelgazamiento muy rápido por medio de dietas empobrecidas de los nutrientes indispensables (grasas esenciales, vitaminas y sales) que otorgan menos de 1200 kilocalorias diarias no da resultados durables.
Las dietas fortemente desequilibradas, reclamizadas en revistas y exentas de fundamento cientifico, comprometen la salud del organismo: Hay dietas que dañan el hígado por el hecho de recibir pocos azúcares. Otras que lo hacen degenerar por la gran cantidad de proteínas y grasas que debe metabolizar. Otras que, concentrando en determinados dias cantidades abnormes de carne pescado y lacteos, pueden producir graves alteraciones a los riñones. Hay otras, sin carbohidratos y aceites vegetales pero ricas en grasas saturadas, que tienen efectos ipercolesterolemizantes. Otras más, que faltan de calcio, de grasas esenciales y de proteínas.
El intestino, con poca masa fecal, pierde su eficiencia, se inflama y absorbe sustancias tóxicas. Se altera el metabolismo por falta de vitaminas y de sales minerales.

La dieta de adelgazamiento deberá ser específica para cada persona según su peso, talla, edad, sexo, actividad física y características fisiológicas. Deberá ser agradable al paladar: Se cocinará variando los alimentos. Para condimentar usar salsas comerciales de bajo contenido calórico (mostaza, worchester, soja) o se prepararán en casa con yogurt magro, yema de huevo, vinagre, ajo, cebolla, perejil, albahaca, orégano, salvia, tomillo, menta, picles, curry y especias orientales.

Se deberá comer 3 veces al dia (desayuno, almuerzo, cena) y, eventualmente, hacer en los intervalos 2 "snacks" poco calóricos. Comer sentados. Servirse pequeñas porciones en platos pequeños. Comer lentamente demorando 20 - 30 minutos y gustando la comida.

Con 3 comidas al dia la sangre está constantemente saturada con las sustancias proveedoras de energia y el organismo puede desempeñar normalmente sus actividades habituales.
Comiendo sólo 2 veces al dia hay momentos largos en que al organismo le faltan los nutrientes que lo proveen de calor y energia. Además, saltando una comida, frecuentemente a la siguiente se come más. Pero en ese momento el organismo no necesita de una dosis superior a la normal y la energia de sobra se almacena como grasa.
Este es el típico caso de los que desayunan mucho y no cenan nada: En la mañana les sobra energía y la almacenan en forma de grasa. En la noche la energia les falta pero el organismo no está en grado de retransformar toda la grasa almacenada en energia y los resultados se ven alrededor del abdomen.

En una dieta de adelgazamiento es imprescindible seguir los consejos siguientes:

  • No suprimir los aceites: Su carencia provoca y acelera el proceso de envejecimiento. Tomar cada dia, por lo menos, 1 cucharada sopera de aceite preferiblemente de Oliva, que es rico en vitamina E.

  • Suprimir, cuanto es posible, las grasas saturadas (manteca, margarinas, grasas de la carne). Comer preferentemente pescados, que son ricos en vitaminas, sales y grasas insaturadas.

  • Comer a diario gran abundancia de legumbres, hortalizas, ensaladas y frutas. Además de fibra dichos alimentos proporcionan un contenido elevado de minerales y vitaminas.

  • La dieta debe tener abundante calcio: Consumir diariamente leche y yogurt desnatados y eventualmente queso, que debe ser muy magro.

  • Hay que beber, diariamente, por lo menos 6 - 8 vasos de líquidos (1 litro y 1/2 - 2 litros) en forma de infusiones, tisanas, caldo vegetal, zumos de frutas.

  • Suprimir el Azúcar y endulzar con endulzantes sintéticos, sacarina o aspartame .

  • Además de la dieta es necesario realizar una actividad física para utilizar la grasa excedente como energía. Se trata de crear el hábito de que el ejercicio es indispensable para disminuir la acumulación. Es necesario dejar los habitos sedentarios y hacer mucho movimiento, por ejemplo caminando mucho. Pudiendo, realizar el ejercicio andando en bicicleta, corriendo, nadando.
Ejemplo de Dieta ipocalórica de aproximadamente 1.300 Kcalorias:
 Al preparar las comidas se deberá reducir la dosis de aceite de las recetas siguientes.
La cantidad de alimento no consumida se guardará en cajitas de plástico en el congelador.
Desayuno Sustitución
Té con limón y aspartame
o 1 taza Leche desnatada o Yogurt 120 g.
y Bizcochos (15 g.)
y 1 kiwy o 1 albaricoque o 2 fresones 		Café con aspartame
y 2 tostadas (15 g.)
y Mermelada (20 g.)
y 1 huevo
"snack" Sustitución
Polen 2 c.raditas 10 gr.
o Semillas de Girasol 2 c.raditas 10 gr.
o 1/2 manzana 		Germen de trigo 2 c.raditas 10 gr.
o Semillas de Lino trituradas 2 c.raditas 10 gr.
o Zumo naranja y zanahoria sin azúcar 1 vaso
Almuerzo Sustitución
Spaghetti con berberechos 100 g.
o Arroz con pescado 100 gr.
y Recetas variadas de Pollo 90 gr.
y Puré de espinacas con champiñons 150 gr.
y Pan integral 40 gr.
y Zumo de cítricos y de zanahoria 1 vaso. 		Sopa de verduras 100 gr. o Caldo vegetal 150 gr.
y Tipos diversos de pescado 90 gr.
y Zapallitos con arvejas 200 gr.
y Pan blanco comun 30 gr.
y Fruta: fresas, fresones, moras, pomelo 150 gr.
o albaricoque, mandarina, naranja, piña 120 gr.
o caqui, cereza, ciruela, higo, manzana, pera 80 gr.
Merienda Sustitución
Torta 1 tajadita de 15 gr.
o Levadura de cerveza 2 c.raditas 10 gr.
o Lecitina de soja 2 c.raditas 10 gr. 		Bizcochos 15 gr.
o Polen 2 c.raditas 10 gr.
o 1/2 Manzana
Cena Sustitución
Arroz liviano 100 gr.
o Pollo 90 gr. con Salsa de tomate 50 gr.
y Ensalada 200 gr. con 1 c.radita de aceite
y Pan integral 40 gr.
y Zumo de naranja y zanahoria 1 vaso. 		Hamon crudo sin grasa 70 gr.
o 2 Huevos con Ricotta magra 70 gr.
y Tomate con Orégano y con 1 c.radita de aceite
y Pan blanco 30 gr.
y Fruta fresca (como en el almuerzo)
La dieta de adelgazamiento, una vez alcanzado el peso optimal, podrá ser trasformada en una dieta de mantenimiento aumentando un poco las cantidades, sobretodo las de pan integral, arroz, papas, maíz, verduras frescas y legumbres cocidas.

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