La necesidad de minerales está normalmente cubierta por un régimen alimentario normal y variado. Precisa distinguir entre minerales y óligoelementos. Cuando se necesitan más de 100 mgr por dia un elemento es definido mineral, con menos de 100 mgr es llamado oligoelemento. Algunos minerales (calcio, fósforo, flúor y magnesio) tienen función eminentemente plástica dado que entran en el organismo como elementos constructivos. El sodio y el potasio regulan el equilibrio del agua en el organismo. El iodo y el zinc actuan en la síntesis de hormonas. Otros tienen función catalítica, vale decir acelerante de las funciones vitales.
Una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades de sales minerales. En otras palabras, si nuestra dieta alimenticia contiene productos lácteos, cereales y legumbres, verduras, fruta y carne en medida adecuada no tendremos temer la insurgencia de enfermedades originadas por la carencia de dichos elementos.

AZUFRE:
Está presente en todas las células, en algunas proteínas y en algunas hormonas. Favorece la eliminación de productos tóxicos del organismo. Contribuye a mantener en buena salud la piel, el cabello y las uñas, los tendones y los cartílagos. Es útil en las afecciones respiratorias, reumáticas, en la arteriosclerosis y en la hipertensión.
Fuentes alimentarias: Yema de huevo, pescado, ajo, cebolla, porro, col, rabanito, legumbres.

BORO:
Estudios recientes han demonstrado la importancia del boro en la prevención de la osteoporosis y en la terapia de la artritis.. Suplementos de 3 mgr diarios aumentan los efectos de los estrógenos, mientras suplementos de 6 a 9 mgr mejoran los síntomas de la osteoartritis.
Su necesidad es de 3 mgr por dia. Las fuentes más ricas son la Soja, los Vegetales crudos y la Fruta. Vino y Cerveza contienen grande cantidad mientras son pobres la Carne y el Pollo.

CALCIO:
Es el mineral más abundante en el organismo humano. Constituye el esqueleto y los dientes. El esqueleto de los adultos está constituido por el 99% de calcio, que puede variar de 1 kg. a 2 kg. y medio de peso. El calcio mantiene en buena salud el tejido conectivo. Interviene en la coagulación de la sangre. Participa a la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos y a los órganos sensitivos. Refuerza las pulsaciones y el rítmo cardíaco. Su necesidad aumenta durante el embarazo, el amamantamiento, en los niños en fase de evolución, en la osteoporosis.
El absorbimiento de Calcio es indispensable durante toda la vida: En la infancia y en la adolescencia proporciona el desarrollo normal de los huesos. Durante el embarazo y el amamantamiento permite la formación normal del bebé en gestación y del niño recién nacido. En los mayores, especialmente en las mujeres, previene la rarefación progresiva de los huesos que podria conducir a la osteoporosis.
Los huesos pierden permanentemente calcio que es eliminado por los intestinos y los riñones. La parte perdida es recuperada con el calcio absorbido con los alimentos.
Las necesidades diarias de Calcio útiles al mantenimiento sano de los huesos y para las otras actividades del organismo son:
· Desde la infancia a los 24 años: 1200 mg. diarios.
· Durante la edad adulta: 1000 mg. diarios.
· Durante la menopausia: 1200 mg. diarios.
· Después de la menopausia o en la vejez: 1500 mg diarios.
Cuando el aporte alimentar de calcio es insuficiente, una parte del calcio es prelevada de los huesos que se tornan porosos y frágiles con la consecuencia de fáciles fracturas.
Están a riesgo las mujeres durante la post menopausia, como también los hombres ancianos. También los huesos de los constreñidos en la cama pierden rápidamente calcio.
Existe una relación entre calcio y alimentación: Cuanto más esta es rica en proteínas tanto más aumenta la calciuria.
Para lograr un esqueleto muy resistente es imprescindible acumular calcio durante el crecimiento, época en la cual el organismo asimila en mayor cantidad el calcio alimentario.
La vitamina D es el factor que facilita la asimilación del calcio. Esta se produce en la piel tomando sol. Se encuentra también en la grasa de la leche, en el pescado azul y en el aceite de hígado de pescado.
Fuentes alimentarias: Leche, quesos, yogurt, peces y pescados conservados con espinas (sardinas, anchoas), mariscos, almendras, nueces, higos secos, brécol, legumbres, verduras con hojas color verde obscuro.

COBRE:
Acelera las reacciones químicas que se producen en el hígado. Es indispensable para la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos. Favorece la absorción del hierro. Aumenta la resistencia a las infecciones y la producción de anticuerpos.
Su carencia produce anemia que no mejora consumiendo hierro.
Dosis aconsejada en los adultos: 2 mg.
Fuentes animales: Hígado, carnes rojas y blancas, moluscos, crustaceos.
Fuentes vegetales: Levadura de cerveza, cacao, té, nueces, cereales integrales, legumbres, verduras frescas, fruta fresca y seca.

CROMO:
Es un óligo elemento necesario para el metabolismo de la glucosa. El contenido de cromo varia según su contenido en el suelo, mientras la refinación lo elimina de los alimentos: Harina y azúcar pueden presentar carencia de cromo.
Los ratones con dieta exenta en cromo presentan una grave diabetes que mejora introduciendo cromo. La carencia de cromo es frecuente en los diabéticos de tipo 2, La asociación con ácido nicoítinico es útil, porqué niacina y cromo hacen parte del factor de tolerancia a la glucosa.
La necesidad de cromo es de 120 mcg por dia.
Fuentes alimentarias: La fuente más rica de cromo es la levadura de cerveza. Higado, yema de huevo, pimienta negra, mariscos, germen de trigo, harina integral, cereales integrales, quesos, carnes, patatas, datiles, tè.

FLÚOR:
Previene la formación de caries dentaria. Da resistencia a los huesos.
Niveles bajos de fluor aumentan el riesgo de caries en los niños y de osteoporosis en los adultos.
El agua enriquecida con fluor provee de 1 a 2 mgr de fluor diarios. La necesidad de fluor es de 3.8 mgr en los adultos y en los chicos, según la edad, de 0,5 mgr a 2 mgr por dia.
Fuentes alimentarias: Té, alimentos di origen marina, carne, cereales, fruta.

FÓSFORO:
Es necesario para el buen funcionamiento de las células cerebrales. Abunda en los glóbulos rojos. Interviene en la estructura ósea con el calcio: La falta o el exceso de uno de los dos puede alterar la absorción del otro. Su necesidad aumenta durante el crecimiento, el embarazo y el amamantamiento. Se suministra en los casos de desmineralización, en las fracturas, en la osteoporosis, en las convalecencias, en el cansancio muscular e intelectual, en la caries dentaria.
Fuentes animales (en mayor cantidad): carnes rojas, pescado, leche, quesos, huevos.
Fuentes vegetales (en menor cantidad): Levadura de cerveza, soja, nueces, cereales integrales, frutas oleosas.

GERMANIO:
Fué descubierto recientemente en los vegetales. Enriquece la provisión de oxígeno a todas las partes del cuerpo e incrementa las defensas inmunitarias. Actua como antioxidante suprimiendo los radicales libres que tienden a dañar las paredes celulares. Posee propiedad desintoxicante sobre los metales pesados (plomo, mercurio) dañosos para el organismo. Se emplea en las terapias de los tumores.
Fuentes alimentarias: Se encuentra en cantidades infinitesimales en todos los vegetales.

HIERRO
Es uno de los principales elementos de la sangre: Interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos y participa en el transporte del oxígeno. La escasez de hierro en la sangre produce anemia caracterizada por la disminución de los glóbulos rojos y de la hemoglobina. La persona anemica presenta cansancio, bajo rendimiento en el trabajo, palidez excesiva, caida del cabello. La anemia es un problema tipicamente femenino que se puede presentar, especialmente, durante el ciclo menstrual, durante el embarazo y el amamantamiento. El hierro es también necesario a los niños durante el crecimiento.
En los alimentos hay sustancias que pueden impedir una buena asimilación del hierro: Cuando se consumen muchos cereales integrales, el ácido fítico que contienen reduce la absorción del hierro. En cambio la Vitamina C, presente en frutas y verduras, mejora el absorbimiento. Para asegurar un absorbimiento suficiente de hierro las mujeres deben tomar diariamente unos 18 miligramos de hierro y los hombres unos 10 mgr.
Fuentes animales, por cada 100 gr. de alimento: Carne (2,5 mgr.), Pollo (1,5 mgr.), Hígado (10 mgr.), Yema de huevo (7 mgr.), Sardinas, Anchoas y Almejas (4-5 mgr.). El Hierro de origen animal se absorbe en un 25% - 30%.
Fuentes vegetales, por cada 100 gr. de alimento: Legumbres secas (6-8 mgr.), Espinacas (4 mgr.), Lechuga y Hortalizas de hojas verde obscuro (2-3 mgr.), Cacao y Chocolate (5-6 mgr.), Nueces y Fruta seca (3-4 mgr.). Levadura de Cerveza (seca 17 mgr.).
El Perejil es uno de los vegetales más ricos en hierro (de 5 a 20 mgr. en 100 gramos), potasio (800 mgr.) y calcio (200 mgr.). El contenido de vitamina C (que favorece el absorbimiento del hierro) es de 200 mgr. en 100 gr. Pero esta frágil vitamina se pierde con la cocción. Es aconsejable por eso agregar en todas las comidas perejil crudo. Una buena dosis diaria de perejil es muy útil, junto con otros alimentos ricos en hierro, para protegerse contra las anemias. Un óptimo integrador de hierro es la melasa. El Hierro de origen vegetal se absorbe del 3% al 8%.

IODO:
Es indispensable para el buen funcionamiento del tiroides y es parte integrante de las hormonas tiroideas. Actua sobre el desarrollo físico y mental, el ritmo cardíaco y la circulación. Es uno de los reguladores de la salud en general. Su carencia produce el bocio y el hipotiroidismo.
Durante el embarazo el tratamiento con iodo es esencial para la prevención del cretinismo; su carencia puede aumentar el riesgo de cancer de mama y de mastopatia fibrocística.
Dosis aconsejadas: 150 mcg para los adultos, 175 mcg durante el embarazo y 200 mcg durante el amamantamiento.
Fuentes alimentarias: Algas y Animales marinos (de 30 a 300 microgramos cada 100 gr.), Sal marina integral, Vegetales crecidos en tierras ricas de jodo, cebollas, leche.
El iodo es también un potente antiséptico eficaz contra un grande número de bacterias.

MAGNESIO:
El 60% del magnesio corporal se concentra en el sistema óseo y en los dientes. Actúa en los procesos del crecimiento favoreciendo la fijación del calcio en los huesos y es también presente como componente de 350 enzimas. Reequilibra el sistema nervioso sobre el cual actúa como tranquilizante. Su carencia puede provocar espasmos y contracturas musculares. Asegura el coordinamiento entre cerebro y músculos transmitiendo los impulsos nerviosos. Regula el ritmo cardíaco. Previene la fatiga muscular. Su pérdida facilita la arritmia, la hipertensión e inclusive los infartos del miocardio. En el infarto agudo reduce en modo sensible la mortalidad.
La escasez de magnesio es frecuente en los alcoolizados y en los lugares donde los alimentos o el agua son pobres de magnesio. Su carencia leve provoca anorexia, cansancio, irritabilidad, insomnia, apatia, espasmos musculares, confusión mental y aumento de la frecuencia cardiaca y extrasístoles.
Es muy útil en la prevención y terapia de la diabetes de tipo segundo: Cuanto más bajo es el nivel de magnesio tanto más aumenta el riesgo de diabetes.
Una proporción normal calcio/magnesio en los alimentos es necesaria para la salud del hueso. En la hipertensión se observó un bajo nivel de magnesio en la alimentación. En la litiasis renal la carencia de magnesio lleva a la formación de cálculos renales de fosfato y oxalato de calcio.
Es además un elemento importante para mantener un cabello vigoroso y evitar su caida.
Doses mínimas diarias necesarias para adultos: 300 miligramos, que aumentan durante el embarazo y con la actividad esportiva.
Las carnes, el pescado, los huevos, la leche y la fruta fresca contienen poco magnesio, mientras está presente en grandes cantidades en las semillas y en las hojas verdes. La cocción reduce hasta el 75% el contenido de magnesio.
Fuentes alimentarias cada 100 gr. de alimento: Cacao (400 mgr.), soja (240 mgr.), legumbres secas (80-150 mgr.), arroz integral (150 mgr.), almendras y nueces (150-200 mgr.), frutas secas y frutas oleosas, levadura de cerveza seca (230 mgr.).

MANGANESO:
El manganeso es un mineral muy importante en nuestro metabolismo, visto que entra como elemento en diversas enzimas.
Es muy frecuente una carencia de manganeso, sobretodo en los diabéticos.
Su necesidad es de 5 mg diarios.
Fuentes alimentarias: Los alimentos más ricos en manganeso son las semillas y el the.

POTASIO:
Interviene en la mayor parte de las funciones vitales y está conectado estrictamente con el sodio, con el cual regula el equilibrio del agua en el organismo. Atenúa los efectos negativos debidos a la absorción excesiva de sodio. Participa a la transmisión de los impulsos nerviosos, y es indispensable para el buen funcionamiento del corazón. Debe ser reintegrado cuando se transpira mucho, se hace uso crónico de laxantes o de diuréticos.
La necesidad normal de potasio es de 6 gramos por dia.
Fuentes animales: Pescado, Moluscos marinos, Pollo, Pavo.
Fuentes vegetales (en menor cantidad): Café, legumbres secas, papas, vino, melaza, frutas secas, salvado, fruta fresca (naranjas, bananas, dátiles, manzanas, peras, pomelos, kiwi), verduras (brécol, zanahoria, tomate), levadura de cerveza..

SELENIO:
Es parte de la molécula del glutation peroxidase, enzima que protege las células de las oxidaciones. Es uno de los antioxidantes más potentes.
Aumenta las defensas inmunitarias, acrecentando la producción de anticuerpos y inhibiendo el crecimiento celular anormal y el cancer: Protege de los radicales libres todas las células, los glóbulos rojos y las membranas celulares, protege de los rayos ultravioletos y de la intoxicación de mercurio, cadmio, aluminio, y arsénico,
Los pacientes con carencia de selenio presentan tendencia a la agregación piastrínica, que es inhibida suministrando selenio: Es por eso que el selenio protege de la trombosis y de los infartos. El selenio puede prevenir la catarata y aumenta la resistencia a las enfermedades en general. Contrasta el proceso de envejecimiento de las células. Es útil a los ancianos, en la arteriosclerosis y en las enfermedades cardiovasculares,
El contenido de selenio se mide en las uñas y en los cabellos: En las uñas de los infartuados se encontró un bajo nivel de selenio. En unas zonas de Nueva Zelanda y de China, donde el suelo es exento de selenio, cancros y infartos son muy frecuentes.
La alimentación actual es generalmente muy pobre de selenio. Esta es una de las causas de algunos tipos de cáncer, en el sentido que la carencia de selenio no es la causa provocadora del cáncer, pero su presencia en la dieta reduce el riesgo de enfermarse.
La cantidad necesaria de selenio es de 200 mcg diarios.
Fuentes animales: Pescado azul, mariscos.
Fuentes vegetales:Ajo, cereales integrales, soja, perejil, anacardos, nueces del Brasil, levadura de cerveza, gingseng, germen de trigo.

SODIO:
El sodio es un componente esencial de los líquidos extracelulares que protege el cuerpo de la excesiva perdida de líquidos. El sodio regula además la excitabilidad muscular y la permeabilidad de las membranas.
En la alimentación actual el exceso de sodio supera de 10 a 35 veces su necesidad y esto se traduce en un aumento de los líquidos extracelulares, de las resistencias periféricas y del peso y es una concausa de la hipertensión, de la litiasis renal e de la osteoporosis. Los excesos de sodio, de fato, llevan a la excreción de calcio con consecuente reducción de la densidad del hueso.

1 gramo de sal (cloruro de sodio) contiene cerca de 0,4 g de sodio.
Hay personas adultas que gozan de buena salud consumiendo diariamente solo 0,07 - 0,5 g de sodio. Todavia el aporte diario aconsejable es de 0,575 g. de sodio por dia (1,4 g de sal). Pero los adultos ingieren en media 10 g de sal o más por dia, correspondientes a 4 g de sodio. Dichas cantidades son superiores al límite máximo recomendado y se acompañan a un elevado riesgo de hipertensión arterial.

La personas que consumen diariamente cantidades poco abundantes de sal (cerca de 1 g, equivalente a 0,4 g de sodio) presentan también en la madurez una presión arterial de 100/70 mm.
En práctica se considera adecuada una introducción diaria de 1,25 g de sal (0,5 g de sodio). Nunca se deberan superar los 5 g (1 cucharadita) corrispondientes a 2 gramos de sodio, cantidad por si misma excesiva.
Un consumo mayor de sal es requerido por los sujetos sometidos a un intenso esfuerzo muscular, sobretodo en ambiente cáliente.
Un consumo excesivo de Sal tiene, con seguridad, un rol importante en el desarrollo del cáncer del estómago: Dicho consumo provoca una degeneración de la mucosa gástrica que puede favorecer una evolución de tipo neoplástico.
Los alimentos deverían ser utilizados y cocinados tal como son agregando poca sal antes de presentarlos en la mesa. Prudencia sobretodo con fiambres, olivas y manices saladas, papas fritas y saladitos. Disminuir la sal puede prevenir la hipertensión, pero los hábitos alimentários adquiridos durante la infancia pueden tener un rol importante en el orígen de la hipertensión y de los tumores del estómago.
Es conveniente que las personas adultas y aquellas con dieta restringida en sodio substituyan la sal de mesa con sal dietética que contiene solamente el 33% de cloruro de sodio, en ciertos casos enriquecida con iodo.
Fuentes alimentarias: la mayoria de los alimentos naturales,
Fuentes alimentarias de origen industrial (Sal en gran cantidad): El pan y los cereales transformados industrialmente representan la principal fuente de sodio agregado (42%) y, de consecuencia, el uso del pan sin sal agregada podria ser un óptimo medio para reducir el aporte de sodio.
En la carne de cerdo conservada y pescados en lata la sal agregada es cerca del 30% y en ios quesos es del 20%. Otras fuentes: olivas en salmuera, salsas y papas fritas comerciales.

VANADIO:
El vanadio es un oligoelemento considerado esencial para el hombre desde el 1970.
Su carencia, que en los animales provoca infertilidad, reducción de la producción de glóbulos rojos, alteraciones en el metabolismo del hierro, no fué definida en el hombre. .
En los suplementos nutricionales el vanadio es usado en forma de vanidil sulfato. Una introducción diaria de 10 a 100 mcg es suficiente.
Fuentes de vanadio: pescado, cereales integrales, lechuga, perejil, nueces, fresas..

ZINC:
Es fundamental para el buen funcionamiento del aparato reproductivo, especialmente masculino. Es uno de los nutrientes prostáticos necesario para la movilidad de los espermatozoides. Es necesario para la síntesis de las proteínas y del colágeno. Aumenta las defensas del sistema inmunológico y la curación de heridas. Aumenta la percepción del sabor y del olfato. Es también necesario para la absorción y metabolismo de la vitamina E. Es útil a los niños con carencia de desarrollo del esqueleto y a las personas con problemas de esterilidad.
Sintomas de carencia: retardo en el crecimiento, hipogonadismo en los varones, bajos niveles de testosterona, hipospermia, retardo en la pubertad y en la cicatrización de heridas, perdida de cabellos, dificultad en la visión nocturna, alteración del gusto e del olfato.
La deficiencia de zinc durante el embarazo aumenta el riesgo de malformaciones, abortos espontaneos, retardo mental en los neonatos.
Necesidades de zinc: 15 mgr diarios.
Fuentes animales: carnes rojas, hígado, pescado, crustáceos, moluscos, yema de huevo.
Fuentes vegetales: cereales, legumbres y harinas integrales, germen de trigo, semillas de zapallo, de girasol y de sésamo, hongos, nueces y fruta seca, levadura de cerveza.