Frutas y verduras contienen un elevado número de antioxidantes que son los encargados de frenar a los llamados "radicales libres" responsables del deterioro de las membranas celulares.
Por otro lado no deben faltar las legumbres que contienen hidratos de carbono, proteínas vegetales y son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
Una dieta con pocas frutas, verduras y legumbres resulta irremediablemente una dieta pobre en vitaminas y en sales minerales. Las vitaminas son elementos que tienen un papel insustituible en la protección del organismo: Sin vitaminas no hay salud.
También la falta de minerales es otro importante factor de riesgo que puede favorecer numerosas enfermedades.

Otro factor de salud, presente en los vegetales, es la fibra. Esta evita el estreñimiento y favorece la evacuación. La fibra actúa como una esponja que absorbe las sustancias peligrosas presentes en el intestino, eliminándolas de nuestro organismo. Cuando pasa por el tubo digestivo, hace el papel de escoba y recoje parte del colesterol presente y las sustancias de desecho. Algunas de estas sustancias tienen efecto cancerígeno y pueden agredir a las células de la pared intestinal.
Con el tránsito intestinal bien funcionante se reduce la absorción excesiva de colesterol y de azúcares. El colesterol en exceso, si no fuese eliminado, una vez reabsorbido causaria el endurecimiento de las arterias, una de las principales causas de las enfermedades cardiacas. Durante el tratamiento de la diabetes la fibra es útil para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre.

Una dieta sana debe contener también arroz o pasta, cereales ricos en hidratos de carbono, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. Los integrales son más ricos en vitaminas y minerales.

Nunca será suficiente insistir en la influencia negativa de las grasas de origen animal y de las grasas hidrogenadas en el desarrollo de enfermedades cardiacas y de tipos diferentes de cáncer.

Las grasas saturadas están presentes en las carnes y en los productos lácteos. Contienen colesteról y pueden ser la causa de enfermadades del corazón y del cancer del intestino grueso.
Las grasas hidrogenadas son sólidas a la temperatura ambiente y son obtenidas de aceites saturados con el calor. Se encuentran en los productos de pasteleria comercial (golosinas, pasteles, etc.). Si bien no contengan colesterol siendo sólidas aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades coronarias.

Existe una relación directa entre la ingesta de grasa animal y la incidencia del cáncer de mama. Los países con un alto consumo de grasas de origen animal son los que presentan un número elevado de casos de cáncer de mama, a diferencia del Japón onde la grasa consumida proviene de los pescados.
Hay que remarcar, por eso, que las mujeres, para prevenir el cáncer de mama, deben rebajar mucho la ingesta de grasa de origen animal.

Pero no solamente es importante la calidad de los aceites consumidos mas también la relación entre los ácidos polinsaturados ( Omega-3) y los ( Omega-6). Su relación en gramos deberia estar cerca del 1 a 1 o, al máximo, a 1gr. de Omega-3 y 4gr. di Omega-6. Pero, en la alimentación occidental, dicha relación alcanza a veces el 20-30 a 1 a favor de los Omega-6 y este hecho se traduce en graves daños a todos los tejidos del organismo: Cantidades elevadas de Omega-6 están asociadas a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, a unos tipos de cáncer y tienden a empeorar muchas respuestas inflamatorias.

Los Omega-6 a ser usados deben ser de buena calidad. Las calidades inferiores son los aceites refinados usados para cocinar y para fritar. Mejor de todo seria eliminar completamente las frituras. Se podrá mejorar ulteriormente la dieta reduciendo o eliminando muchos Omega-6 de mala calidad ocultados en alimentos comerciales bajo forma de aceites vegetales hidrogenados. Consumiendo las semillas crudas de girasol y sésamo y el aceite no cocido de girasol, maíz, soja o sésamo se substituirán los Omega-6 inferiores con los Omega-6 superiores. Pero en la mayor parte de los casos será meyor reducir el consumo de los Omega-6 y condimentar solo con el aceite de oliva.

Fuente de Omega-3 son los pescados grasos como sardina, jurel y salmón, que contienen ácido linolénico, precursor del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosaesaenoico (DHA).
Entre los vegetales la fuente mayor de ácido linolénico son las semillas de lino y su respectivo aceite. Las semillas, para que el organismo las pueda absorber, deben ser trituradas.
Para equilibrar la relación entre Omega-3 y Omega-6 no será exagerado consumir, durante el dia y por un mes o poco más, de 3 a 5 cucharadas de aceite de lino, efectuando una fuerte reducción de los Omega-6 de baja calidad y un consumo reducido de los Omega-6 de buena calidad.

Índice de la eficacia del Omega-3 es el estado de la piel, visto que su sequedad indica una deficiencia de dicho ácido graso. Después de ingerir, durante uno o más meses, 3 - 5 cucharadas de aceite de semillas de lino por dia, la piel anteriormente seca vuelve lisa, blanda y suave.
Una vez corregido el déficit de Omega-3 se puede continuar diariamente con sólo 1 - 2 cucharadas de aceite de lino, acompagnadas con pescado, algunas veces por semana, o mismo todos los dias.

En particular las dietas vegetarianas son carentes de Omega-3.

La alimentación con abundancia de carnes grasas, embutidos y mantecas resulta una dieta de “alto riesgo”, ya que conduce a la obesidad, a la hipertensión, a distintos problemas cardiovasculares y, en casos extremos, a la insurgencia de angina, infarto y diferentes tipos de cáncer.
Las comidas principales no deben ser sustituidas habitualmente por las de preparación rápida (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente más grasas, calóricas y más difíciles de digerir. La única alternativa es muy fácil a obtener: Alimentarse con cereales y pescados y, en abundancia, con frutas, verduras y legumbres .

Es de tener presente que a veces una dieta puede ser "inadecuada" por el simple hecho de comer, un dia tras otro, siempre lo mismo, sin variar. Este modo de alimentarse, que se puede definir monótono, es siempre causa de un grave deficit de determinados alimentos y, como contrapartida, de un exceso de sustancias del mismo tipo. Estas, acumulandose en el organismo, pueden llevar a la aparición de las más diversas enfermedades.

Es de evitar también la alimentación con un exceso de glúcidos y relativo exceso de calorías que constituyen un desajuste orgánico a muchísimos niveles. Los glúcidos, sobre todo los de absorción rápida, como por ejemplo los productos de pastelería industrial, es causante de obesidad. De fato el consumo de azúcar y, en general de glúcidos, debe ser moderado visto que nuestro organismo transforma facilmente este edulcorante en grasa.

Una dieta diaria de este tipo se traduce siempre en un aumento inevitable de la grasa corporal y, por tanto, en una obesidad, que puede ser la causa de hipertensión, diabetes y relativos trastornos.

El consumo de alcool en abundancia lleva siempre a un estado de desnutrición reduciendo la presencia de vitaminas y minerales, sin mencionar el daño directo que el alcohol ocasiona a las células del hígado. Se llega frecuentemente a una hepatitis y, en casos extremos, a la cirrosis consistente en la destrucción de las células. Dichos trastornos pueden ocasionar daños también al corazón y al sistema nervioso y, durante el embarazo, el alcool tomado por la madre, puede provocar graves malformaciones congénitas al feto.

Según el tipo de cocción el valor nutritivo de los alimentos se modifica. Para disminuir las pérdidas y no alterar la composición de los alimentos es importante conocer las varias técnicas de cocimiento, el grado de exposición al calor y su duración:
Las carnes no deben ser cocidas a altas temperatura para no provocar una serie de reacciones nocivas para la salud. Hay que evitar también su tostado excesivo, el ahumado de pescado y de embutidos y el uso frecuente de barbacoas.
La fritura no es aconsejada por que los alimentos retienen la grasa del cocimiento. Non es facil también controlar la temperatura del aceite: si ésta es demasiado elevada los buenos aceites vegetales se descomponen y se originan sustancias tóxicas y cancerígenas (acroleinas) irritantes además para el estomago, el duodeno y el higado.
El aceite ideal para freir, y cocinar en general, es el aceite de oliva virgen, puesto que es el que resiste a altas temperaturas sin descomponerse.
Recordamos que los nitritos, usados antiguamente como conservantes de las carnes, han sido prohibidos ya que producen en el medio ácido del estómago unas sustancias cancerígenas llamadas "nitrosaminas".

Por último tenemos que recordar que hay personas que tienen una serie de hábitos que pueden constituir por sí mismos "factores de riesgo":
Comer muy deprisa, sin masticar apenas, impide una buena digestión de los alimentos.
Cenar demasiado, de noche, provoca una digestión lenta que favorece la obesidad.
Las bebidas o los alimentos demasiado calientes dañan directamente las mucosas.
Fumar durante y después de las comidas, como factor de riesgo añadido, produce sobre la nutrición un efecto aún más dañino pues el humo del tabaco destruye especialmente la vitamina C que es la vitamina más frágil.