Las fibras aumentan la masa fecal, aceleran el tránsito intestinal ayudando a transportar y eliminar los residuos de la digestión. El tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y las sustancias tóxicas y cancerígenas es reducido. La recomendación es comer mucha fruta y verdura, pero también pan, pasta, arroz, papas, legumbres y preferir los cereales integrales a los refinados.

Las Fibras alimenticias son clasificadas en dos categorias: hidrosolubles y insolubles.

Las fibras hidrosolubles están constituidas por gomas, mucílagos y pectinas y se encuentran en las legumbres, verduras, fruta fresca, salvado de avena y cebada.
Tienen efecto saciante: Reducen el absorbimiento de las sustancias nutritivas y en particular de la glucosa.
Son utilizadas en el tratamiento de la obesidad y de la diabetes. En los diabéticos, cuando la fibra es un componente de una comida y no es consumida en el intervalo entre las comidas, absorbe parte del azúcar presente en el intestino evitando el aumento del azúcar en la sangre.
Las fibras hidrosolubles tienden a reducir la tasa de colesterol total, LDL y HDL presente en el intestino y disminuyen su absorción. Se recomienda por eso su uso durante el tratamiento de las hipercolesterolemias: Los resultados mejores se obtienen suministrando las fibras en alta dosis asociadas a un bajo contenido de grasas.

Las fibras insolubles, presentas sobretodo en el salvado de trigo, están constituidas por celulosa y lignina. Poseen una notable capacidad de absorber agua y portanto aumentan la velocidad del tránsito intestinal. Son útiles en la prevención del estreñimiento, colaboran en la prevención de la constipación y de las hemorroides, previenen los divertículos y favorecen el adelgasamiento..
El consumo de fibra de tipo insoluble, como la de los cereales y de los frutos secos, ejerce protección cardiovascular. Su uso es ineficaz en la obesidad y diabetes y es incapaz de modificar la tasa de colesterol.

Es de tener presente, pero, que la fibra incorpora parte del hierro Y del zinc presentes en el intestino, reduciendo así su pasaje en la sangre.

En lo que se refiere a la cantidad de fibra a consumir diariamente es de tener presente que la fibra debe hacer parte de una dieta equilibrada, constituida por alimentos sanos como los vegetales en general: apio, arvejas, cebollas, cereales, espinacas, legumbres, porotos, remolachas, zanahorias, fruta variada, ciruelas, cáscara de manzanas. Deberíamos tomar unos 30 gr. al día, combinando los distintos tipos de fibra para beneficiarnos de sus propiedades. Se preferirá en todo caso la fibra proveniente de fruta y verdura, rica también de vitaminas y sales minerales, antes que la originada solamente por los cereales.

En el comercio se pueden comprar varios tipos de fibra alimenticia, de sabor agradable, extraida de la capa externa de diversos cereales (trigo, maíz, avena). Expertos en nutrición recomiendan un consumo diario de 20 - 30 gramos de dicha fibra para facilitar el buen funcionamiento del intestino, evitar el estreñimiento y la obesidad y, sobre todo, proteger de la formación del cáncer del colon. El consumo regular de fibra es fundamental para mantener la salud del cuerpo. Pero se evitará el consumo excesivo de fibra que, como todos los excesos, puede dañar antes que hacer bien.

DISTINTOS TIPOS DE FIBRA :

CEREALES:
En su estado natural los cereales están recubiertos de una cáscara que contiene la mayor parte de la fibra. Esta es de tipo insoluble y es más eficaz para evitar el estreñimiento. Un mayor aporte de fibra se garantiza consumiendo cereales integrales.
SALVADO DE TRIGO:
Es una de las fuentes más ricas en fibra insoluble, muy eficaz para evitar el estreñimiento. Se toma entre las comidas con dos vasos de agua. Consumiendo frecuentemiente cereales no hace falta tomar salvado. No se deben sobrepasar los 30 gr. diarios pues el salvado puede causar flatulencias y digestión pesada
SALVADO DE AVENA:
A diferencia del salvado de trigo el de avena tiene un elevado contenido en fibra soluble. Esta contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre. El colesterol se liga a las fibras solubles y en lugar de ser absorvido por el intestino viene eliminado con las feces. Debe ser tomado fuera de las comidas acompañado de agua abundante.
LEGUMBRES:
Son muy ricas en fibra de tipo soluble y por eso tienen principalmente un efecto reductor del colesterol. Están indicadas también si existe tendencia al estreñimiento y en caso de diabetes. Es conveniente consumir, como mínimo dos veces por semana, entre 50 y 80 g de guisantes, alubias, garbanzos, lentejas, soja u otras legumbres.
VERDURAS:
Contienen principalmente fibra soluble útil para reducir el nivel de colesterol. Son todas una buena fuente de fibras, sobretodo las acelgas, alcachofas, espinacas, espárragos, puerros, calabacín, zanahorias, etc... Se recomienda tomar dos veces al dia abundantes verduras o ensaladas que, además, son alimentos muy bajos en calorías.
FRUTAS:
La Fruta fresca contiene mucha fibra soluble (pectina) que posee un efecto laxante y suavizante de la mucosa intestinal y hace aumentar el colesterol HDL (bueno) en la sangre. La fruta fresca ayuda a vencer la atonía intestinal y a reeducar el intestino.
Los Frutos secos son también una buena fuente de fibra en su mayoria insoluble.
Conviene tomar diariamente abundante fruta, fresca o seca, variando el tipo.
SEMILLAS DE LINO:
Son ricas en fibra soluble (pectina y mucílago) que suavizan la mucosa intestinal y regulan su flora bacteriana. Se pueden tomar dos cucharadas soperas de semillas al día, mezcladas con yogourt, o acompañadas de una taza de leche o dos vasos de agua. En caso de inflamación intestinal se aconseja dejar hinchar las semillas. Las semillas se pueden también triturar obteniendo una harina, rica en ácido linolénico.