CEREALES

(ArrozAvenaCebadaCentenoMaízMijoSésamoSorgoTrigo) El grano, que constituye el elemento comestible del cereal, es una semilla constituida por tres estructuras:
La envoltura externa compuesta por fibras de celulosa que son retiradas durante la molienda del grano y da origen al salvado.
La envoltura interior, constituida por el germen y el núcleo.
El germen o embrión contiene todos los nutrientes necesarios para el futuro cereal como planta: proteínas y grasas insaturadas contenientes vitamina E y B 1, elementos que se pierden en los procesos de refinado para formar las harinas blancas. Estas quedan empobrecidas de vitaminas, lisina, minerales y fibra. .
El núcleo está compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado gluten formado por dos proteínas que le dan elasticidad y son responsables de la esponjosidad y textura del buen pan. Pero hay personas que presentan un trastorno crónico de malabsorción intestinal causado por la intolerancia al gluten. Trátase de la enfermedad celíaca (esprúe no tropical o enteropatía por gluten). Es una enfermedad inflamatoria del intestino delgado producida por la ingestión de trigo en individuos predispuestos (genéticamente).
La avena, cebada y centeno contienen alguna proteína parecida al gluten del trigo, por lo que pueden (y suelen) no ser tolerados.

El valor nutricional de los cereales radica en el alto contenido de hidratos de carbono complejos. La calidad de sus proteínas es defectuosa pues son exentas de unos aminoácidos esenciales, sobretodo de lisina. Pero, practicamente, con platos a base de cereales y legumbres se obtiene un alimento cuyas proteínas contienen los aminoácidos carentes singularmente en los dos tipos de vegetales (lisina en los cereales y metionina en las legumbres). En el complejo, se obtiene una comida con proteínas símiles a las de la carne.

Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. . Su valor nutritivo está en relación con el grado de extracción del grano: "Cuanto más blanco es un pan, menor valor nutritivo tiene".
Cuando el cereal se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral. Las harinas integrales son más ricas en nutrientes, contienen mayor cantidad de fibra, de carbohidratos y del complejo vitamínico B 1 .
La alimentación con cereales debe ser complementada con productos lácteos, carnes, legumbres, hortalizas frescas y frutas.

ARROZ;
El Arroz es un alimento muy digerible y de alto valor energético rico de almidón (88%). Es una buena fuente de
magnesio. Contiene también fósforo y potasio y vitaminas del complejo B. Contiene proteinas y muy pocos lípidos (sólo el 1%) y carece casi de fibra. Siendo privo de gluten es muy bien tolerado por los pacientes celíacos, en sustitución del pan y de la pasta. Es beneficioso para evitar la arteriosclerosis y, con poca sal, es un componente ideal de la dieta del hipertenso. Siendo sus proteínas carentes de algunos aminoácidos esenciales es necesario combinarlo con legumbres o productos de origen animal (Huevos, Queso, Mariscos) que los contienen.
Su aporte de grasas es mínimo. Cada 100 gramos aportan 350 calorias.
El Arroz integral es la variedad más rica en nutrientes, pero a su vez la más lenta en digerir.
El Arroz refinado es un arroz tratado industrialmente en el cual pero se han perdido proteínas, grasas, celulosa y vitamina B1 y B3.
Usar de preferencia el Arroz autointengrado (parboiled) que es un arroz de color amarillo ambrado cuyo tratamiento industrial conserva gran parte de las vitaminas y componentes minerales hidrosolubles. Contiene una mayor cantidas de vitamina B1 (tiamina) e de vitamina PP que el arroz refinado.
Las variedades de grano estrecho y largo Basmati y el arroz Patna son las más indicadas para obtener un Pilaf con características orientales. El Arroz de grano largo contiene algo menos de almidón que el anterior y tiene una longitud de grano igual o mayor a 6 mm.

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AVENA:
El grano está compuesto, en media, por un 3% de embrión, un 30% de salvado y un 57% de endospermo harinoso, aunque estas proporciones pueden oscilar notablemente entre las diferentes variedades y con la climatología y condiciones de cultivo.
Es un cereal blanco, pobre en calcio mas rico en potasio y vitaminas del complejo B. Es el cereal más rico en lípidos (4,9%) altamente insaturados (35% de ácido oleico y 39% de linoleico, uno de los ácidos grasos esenciales más’ importantes).
La avena además es el cereal más rico en proteínas (entre 10% y 16%), en particular lisina, un compuesto orgánico de elevadas capacidades’ nutritivas. La concentración de aminoácidos esenciales es alta en relación con otros granos.
Se utiliza como alimento nutritivo y reconstituyente para niños y adolecientes. Se torna útil también a los ancianos, a las mujeres que amamantan y a ios diabéticos por ser uno de los cereales que contienen menos azúcares.
La avena es un óptimo laxante por contener una gran cantidad de fibra. Como consecuencia de su alto contenido en fibra y lignina y su bajo nivel de almidón es el cereal de menor valor energético. Hay todavia variedades que tienen, en cambio, un elevado valor energético, superior incluso al del maíz.

Se encuentra en venta en forma de granos, de avena arrollada y de harina.
La avena en granos se hierve por 30 minutos y se puede consumir, en lugar del arróz, como acompañamiento de carnes con salsa o para preparar ensaladas.
La avena arrollada se puede consumir cruda en la leche o cocinarla para preparar sopas o dulces, con o sin harina de trigo.
La harina de avena puede ser utilizada en los productos de horno juntamente con la de trigo. Con la harina de avena se prepara el "porridge", plato típico de la cocina anglosajona.

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CEBADA:
El grano de cebada (Hordeum) está compuesto por un 3,5% de germen, rico en azúcares, un 18% de pericarpio lignificado y un 78,5% de endospermo fundamentalmente de tipo harinoso.
El contenido en almidón de la cebada, es inferior al del maíz y del trigo. El grano contiene un 2-3% de azúcares solubles (sacarosa, rafinosa y fructosanas), es rico de proteínas (12%) y de fibra, aunque su grado de lignificación es bajo.
Contiene una baja proporción de grasa (2%) y de ácido linoleico (0,8%) y un bajo contenido de pigmentos, vitaminas liposolubles y vitamina B12. En cambio, es una fuente excelente de algunas vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, piridoxina, ácido pantoténico) y de niacina.
Con la cebada se obtienen alimentos dietéticos, almidón, alcool y forraje. La cebada germinada y tostada recibe el nombre de malta y es usado como sustituto del café,

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CENTENO;
El centeno (Sécale cereale) es un cereal cuya área de cultivo se limita básicamente en los climas fríos y secos de Europa, Asia y América.
El grano está compuesto por un 11-13% de pericarpio, un 11-12% de aleurona, un 3-4% de germen y un 71-75% de endospermo, fundamentalmente de tipo harinoso. El contenido medio de almidón es de un 54%, . El grano contiene también un 4% de azúcares solubles, principalmente sacarosa y rafinosa.
El centeno es un cereal blanco. Tiene un bajo contenido en grasa (1,5%), altamente insaturada. Su perfil de minerales y vitaminas es similar al de los restantes cereales, destacando su baja concentración en niacina (15 mg/kg).
La proporción de proteínas y de aminoácidos esenciales, especialmente lisina, es particularmente elevada, Dado su bajo nivel de fibra el Centeno otorga las mismas calorías que el trigo y su contenido en gluten le permite ser el único cereal, además del trigo, que puede emplearse en la panificación. El pan de centeno, que se come en abundancia en Alemania, tiene un sabor agradable pero un valor proteínico ligeramente inferior al de trigo.

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MAÍZ:
El grano de maíz (Zea mays) es particularmente apreciado por su alto valor energético, palatabilidad y escasa variabilidad de su composición química. Existen diferentes tipos de grano: dentado, duro, harinoso y dulce.
Los granos de maíz contienen como media un 75% - 83% en peso de endospermo (almidón), un 11% de germen y un 6% de pericarpio que le confiere un bajo nivel de fibra (8-9%), principalmente celulosa.
Es el cereal de mayor valor energético, debido a su alto contenido en almidón y grasa, buena fuente de ácido linoleico. Es carente en niacina (vitamina PP) y en proteínas, especialmente en triptófano. Esta es la causa de la pelagra que se manifiesta en los individuos alimentados con dietas pobres, compuestas prevalentemente de maíz.
Al igual que otros cereales, el maíz es muy deficitario en calcio, sodio y microminerales. Las vitaminas presentes son la B1 (tiamina) e B2 (riboflavina). Es rico en azúcares (20 gr./100 gr.) y aporta la protovitamina A o caroteno. El contenido en fósforo es aceptable (0,27%) pero en gran parte se encuentra en forma de fitatos Estos tienen la propiedad de absorber el calcio y el zinc, reduciendo su absorbimiento.

La Maizena: es un almidón de maíz cuya incorporación en las preparaciones hace que los platos resulten más cremosos y sabrosos. El agregado de Maizena en preparaciones con verduras contribuye a unir los ingredientes absorbiendo líquido.

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MIJO:
El Mijo (panicum miliaceum) es uno de los cereales más extendidos en nuestro planeta. Su grano proporciona alimento a más de la tercera parte de la población mundial y sus hojas constituyen un excelente pienso. Está difundido por todo oriente. En China y Japón el grano de mijo se condimenta mezclado con arroz.
En la cocina occidental es prácticamente desconocido y se encuentra sólo en las mesas de los vegetarianos y en la cocina macrobiótica.
Su grano, pequeño, redondo y de color blanco amarillento es muy nutritivo ya que contiene un 10% de proteínas, algo más que el trigo, el arroz y el maíz, un 70% de hidratos de carbono y un 4% de grasas. Tiene un ligero sabor que recuerda el de las nueces. Es el cereal más rico en vitamina A, útil para la regeneración celular, la salud ocular, el buen estado de la piel y mucosas. Es rico en fósforo, magnesio, hierro y calcio. Tiene un bajo contenido de sodio y no contiene gluten.
100 gramos de mijo contienen 4 gramos de fibra. Comparado con el trigo el mijo contiene un poco menos de materias amiláceas pero más materias grasas.
Con la harina de mijo se elabora un pan muy nutritivo y energético, además de bollos, tortas, galletas, pasteles y budines.
Para reducir su tiempo de cocción, se debe tostar los granos un poco en una sartén de fondo grueso precalentada y sin grasa.

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SÉSAMO:
El Sésamo es un cereal con un elevado contenido de grasas (50 - 60%) formado por grasas polinsaturadas que ajudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre. Sus semillas son ricas en antioxidantes, especialmente
vitamina E, y en fibras que contribuyen a aumentar la movilidas intestinal. También nos ofrece vitaminas del grupo B.
Sus proteínas, siendo vegetales, son incompletas. Portanto es necesario combinarlas con alimentos de origen animal o con legumbres para completar el valor proteico.
100 gramos contienen 20 gr de Proteínas, 670 mg de Calcio, 10 mg de Hierro, 5 mg de Zinc y aportan 598 Calorías.
Por su gran aporte en Calcio es recomendado durante el embarazo y la menopausia y se conseja, por su contenido en Hierro, en los periodos de debilidad o de anemia .
El Sésamo colabora a la mejoría ante la rigidez de las articulaciones y previene la infertilidad masculina por su presencia de Zinc.
Su aporte en lecitina, que supera en cantidad el de la soja, ayuda a reducir y controlar los niveles de colesterol.
Está muy equilibrado a nivel de Sodio y Potasio, con lo cual nos ayuda a tener un buen equilibrio hídrico. Las semillas de Sésamo trituradas, hasta alcanzar una consistencia pastosa (el tahíni) son utilizadas con azúcar y almendras para confeccionar el halva, y también un condimento a base de zumo de limón, pimienta, ajo y especias. El Sésamo y el Tahíni se combinan con ensaladas, carnes y legumbres. Las semillas de Sésamo se pueden encontrar , en algunos países, de varios colores (amarillas, negras, blancas, grisaceas y rojizas).

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SORGO:
El sorgo forma parte de la dieta básica de millones de personas en China, India y África, pero en los países industrializados se utiliza sobre todo para la alimentación del ganado y como planta forrajera. El valor energético del grano de sorgo es un poco inferior al del maíz. Su contenido medio de almidón es aproximadamente del 60%. Tiene un apreciable nivel de grasa (3%), aunque inferior al del maíz. Su contenido en ácido linoleico es también inferior.
Comparándolo con el grano de maíz, el de sorgo es generalmente un poco más rico en proteínas, particularmente deficitarias en lisina y treonina. La fracción fibrosa está compuesta principalmente de celulosa.

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TRIGO:
El trigo es un cereal de gran valor nutritivo y un alimento de los mas completos y de muy fácil digestión. Es una fuente de vitaminas B1, B2, niacina (PP) y de sales minerales (calcio, fósforo, magnesio y potasio). Contiene proteínas (de 7 a 8 gr./100 gr.) y fibra, particularmente la celulosa, que actúa como esponja, ralentizando la absorción de azúcares. Conserva todas sus cualidades si es integral, o sea sin perder ninguno de sus componentes: Es un gran productor de energía, fuerza física y calor. Su uso principal se encuentra en la fabricación del pan y de la pasta.

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El Pan se elabora con harina (generalmente de trigo), agua y sal (opcional) y puede llevar otros ingredientes adicionales: frutas, frutos secos, embutido, variedad de cereales, etc. Es un alimento energético cuyo componente más abundante es el almidón, un hidrato de carbono complejo que aporta todos los elementos nutritivos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Provee 260 kcal/100 gr.
Las proteínas se encuentran en un 6 o 7%. La cantidad de grasa de un pan tradicional no llega al 1%, a excepción de ciertas variedades comerciales de pan de molde y tostado, en las que el contenido graso oscila entre el 5 y el 15%. El pan tradicional no contiene colesterol.
En el pan de trigo está presente una proteína denominada gluten, que hace posible que su harina sea panificable.
Es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina o PP y de elementos minerales tales como el magnesio el fósforo y el potasio. También contiene sodio si se añade sal en el proceso de elaboración.
El pan regulariza el apetito, disminuyendo la penosa sensación de hambre. Resulta fácil de digerir a condición que este bien cocido y masticado lo suficiente. Su digestión es lenta.
Ha pasado a formar parte de las dietas de adelgazamiento, aunque debe consumirse de modo razonable y no en cantidades excesivas. Todo depende de con qué lo untemos o con qué embutido graso lo rellenemos.
La riqueza en fibras del pan integral intervendría en la prevención del cáncer al estimular el trabajo de los intestinos. Pero cuidado también: el pan integral limita la asimilación de las sales minerales, con riesgo de carencias. De ahí la necesidad de alternarlo con pan blanco. El salvado posee propiedades laxantes, lo que le convierte en un buen aliado para luchar contra el estreñimiento.
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La Pasta es una forma especial de utilización de los cereales en la alimentación, ya que se fabrica con harina de trigos duros, más ricos en proteínas que las harinas procedentes de los blandos, con los que habitualmente se hace el pan. Este, a diferencia de la pasta, es un producto fermentado y tiene mayor contenido en agua. El bajo contenido hídrico de la pasta favorece su conservación durante largo tiempo, sin perdidas de sus propiedades nutritivas.<
> La pasta está constituida por un alto complejo de hidratos de carbono, gluten, vitaminas y sustancias minerales: Es una excelente fuente de energia que asegura un rendimiento físico óptimo. Es rica de proteínas vegetales, pero por sí sola no es un alimento completo faltandole las proteínas esenciales otorgadas por la carne y el pescado.
No contiene colesterol, ni sodio.
Contiene aproximadamente solamente el 3% de grasas insaturadas. Su mejor condimento es el
aceite de Oliva. Las combinaciones con legumbres y las integraciones de la pasta con huevo, queso, carne y pescado hace que se formen proteínas de alta calidad que, incluso, pueden sustituir a los productos de origen animal. La pimienta negra recién molida le da un toque especial. Las especias, utilizadas siempre frescas, cuales el perejil, la albahaca y el orégano le dan aroma.
Como plato principal se deben usar entre 80 y 100 gr. por persona y 60 gr. si va como guarnición de un plato de carne o pescado, vigilando que sean elaboradas con recetas ligeras, bajas en calorías. Las comidas ricas de cereales no engordan, lo que engorda y causa sobrepeso es su exceso.
La cocción es vital. Su punto justo favorece la acción de las amilasas, enzimas segregadas por el páncreas, fundamentales para conseguir una buena digestión. Hay que hervirla en un recipiente alto con abundante agua (1/2 litro por cada 50 gr. de pasta). Echarla esparcida cuando el agua esté hirviendo. Subir el fuego para que no se interrumpa la ebullición. Removerla con un tenedor. Cuando la pasta esté al diente, es decir, que al morderla nos encontramos el exterior blando y el interior duro, escurrirla con un colador de rejilla. Si no se va a servir inmediatamente es preferible dejarla en la misma agua de cocción y añadir inmediatamente, para parar el proceso, varios cubitos de hielo, o pasarla por agua fría.

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Tubérculos

Los tubérculos ( Patata, Batata, Mandioca) son provistos de un elevado contenido de carbohidratos en forma de almidón y son principalmente fuentes de calorias. El 95% de la energía otorgada por los tubérculos procede del almidón,

PATATA y BATATA:
La Patata (Solanum tuberosum) y la Patata dulce o Batata (Ipomea batatas) son cultivos típicos de zonas templadas y tropicales, respectivamente. Ambos tubérculos se utilizan preferentemente como fuente de almidón (> 60%) para consumo humano o industrial.

La Batata, además del almidón, tiene un contenido apreciable en azúcares (7,5%), principalmente sacarosa. Ambas son pobres en proteínas y en aminoácidos esenciales y el contenido en grasa es muy bajo (< 1%). La Patata es rica en vitamina C (20 mg. en 100 gr) y en sales minerales (potasio, calcio, fósforo y hierro).
Para evitar la pérdida de dichas sustancias, por disolución, se aconseja cocinarlas sin pelarlas, preferiblemente al vapor.
Sin embargo, tratandose de ingredientes marcadamente deficitarios en numerosos nutrientes esenciales, su eficacia energética va a depender en gran medida de una adecuada complementación: Un plato constituido por carne o pescado, con anexión de papas, constituye un alimento casi completo.
Las Patatas verdes y los brotes contienen también un alcaloide tóxico (solanina) que produce síntomas similares a los de la gastroenteritis.

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MANDIOCA:
La
Mandioca (Manihot esculentis Crantz) es un arbusto perenne cultivado en los trópicos para el aprovechamiento de sus raíces. Se produce principalmente en el Sureste Asiático (Tailandia, Indonesia, Vietnam y China).

La Mandioca es un concentrado de energía que alcanza concentraciones de almidón comprendidas entre un 60 y un 72%. Al aumentar el contenido en almidón se produce una disminución paralela del contenido en fibra. La mayor parte del almidón (70%) se encuentra en forma de amilopectina, de elevada digeribilidad.
Su aporte de aminoácidos esenciales es prácticamente inapreciable. Por tanto, la utilización de mandioca en la dieta supone una mayor necesidad de complementación con proteínas de alta calidad. La mandioca presenta también un bajo contenido de vitaminas y de minerales, con la única excepción del potasio y del hierro.

     
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