Risotto con Pesce
e Verdure
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Riso superfino 100 g. Lenticchie cotte (o Ceci) 40 g.   Condimento:
Filetto di Pesce 200 g. Cipolla 40 g.   Prezzemolo in polvere 1 c.aio
Frutti di mare 100 gr. Olio di Oliva 3 c.ai 45 g.   Basilico fresco 1 c.aio
Piselli freschi o surgelati 40 g. Peperoncino 1 punta di c.ino   Origano 1 c.ino
Peperone rosso 40 g. Aglio secco in squame 2 c.ini   Aglio 4 grossi spicchi 25 g.
Zucca 40 g. Sale dietetico 1 c.ino   Salsa Inglese 1 c.aio

1.- Porre il Riso in acqua fredda e cambiarla frequentemente fino a che appaia trasparente. Con il lavaggio i grani del riso, una volta cotti, si presenteranno intatti e separati.
2.- Cucinare 5 minuti il Pesce ed i Frutti di mare con 2 cucchiai d'Olio nella micro-onde.
3.- Bollire 5 minuti i Piselli in poca acqua non salata. In seguito porli in una grande pirofila assieme alle Verdure tagliate a fettine, le Lenticchie, l'Aglio in squame, il Peperoncino ed il Sale. Cocinare nella micro-onde per circa 15 minuti.
4.- Al termine della cottura aggiungere il Riso, il Pesce cotto ed 1 bicchiere di Brodo di Pesce. Cuocere ancora per circa 15 minuti. Controllare che non manchi l'acqua.
5.- Schiacciare gli spicchi d'Aglio e mescolarli, in una tazza, con il Prezzemolo, il Basilico, l'Origano, 1 cucchiaio d'Olio ed 1 di Salsa Inglese. Mescolare con la pietanza e servire.
Il Pesce apporta proteine essenziali, il Riso contiene proteine e da energia. Anche i Legumi sono ricchi di proteine e di fibra alimentare. Dalle Verdure si ottengono vitamine e fibra.
Il Riso è molto digeribile e di alto valore energetico. Contiene vitamine, sali minerali e proteine e molto pochi lipidi. Essendo privo di glutine è molto ben tollerato dai pazienti celiaci, in sostituzione del pane e della pasta. Usare di preferenza il Riso parboiled, il cui trattamento industriale conserva gran parte dei componenti minerali e delle vitamine (B1 e PP). Il chicco non si spappola con la cottura.

Il Pesce è privo di colesterolo e contiene iodio, selenio e vitamine A, B, D, E, conservate anche nel surgelato. In particolare il Pesce azzurro (Scombri, Sarde, Tonno), è molto ricco di grassi insaturi e di acidi grassi omega-3 protettori del sistema cardio vascolare e del sistema nervoso centrale. E' buona norma consumare pesce 3 o piú volte alla settimana.

I Legumi (piselli, lenticchie, ecc.) contengono una buona quantità di proteine. Incrementano il valore nutritivo di piatti con poca carne o poco pesce. Sono ricchi di lecitina, fibra, ferro, potassio, magnesio e vitamine B, C. La C si perde con la cottura. Una dieta sana dovrebbe contenere molti legumi.

Il Peperone e la Zucca contengono antiossidanti, betacarotene, e le vitamine A, C, P e K.

La Cipolla cruda è diuretica, disinfetta l'intestino, contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna ed il tasso di glucosio nel sangue. Cotta è un delicato regolatore intestinale.

L'Aglio crudo è dotato di propietà medicamentose che si manifestano nella prevenzione,

Il Prezzemolo e l'Origano, come tutti i vegetali di color verde oscuro, contengono antiossidanti.

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