Frutta e verdura contengono una quantità elevata di antiossidanti, sostanze destinate alla difesa dell'organismo contro l'aggressione dei "radicali liberi" responsabili del deterioramento delle membrane cellulari.
D'altra parte non devono mancare i legumi ricchi di idrati di carbonio, proteine vegetali, vitamine, minerali e fibra. Una dieta con poca frutta, verdure e legumi risulta irrimediabilmente una dieta povera di vitamine e di sali minerali. Le vitamine sono elementi che svolgono una funzione insostituibile nella protezione dell'organismo. Senza vitamine non c'é salute.
Anche la mancanza di minerali è un importante fattore di rischio che può favorire numerose malattie.

Un altro tutore della salute, presente nei vegetali, è la fibra. Questa evita la stitichezza e favorisce l'evacuazione. La fibra agisce come una spugna che assorbe le sostanze pericolose presenti nell'intestino, eliminandole dall'organismo. Passando attraverso il tubo digerente, assorbe parte del colesterolo presente ed i residui della digestione. Alcune di queste sostanze posseggono un effetto cancerigeno e possono aggredire le cellule della parete intestinale.
Con il transito intestinale ben funzionante si riduce l'assorbimento eccessivo di colesterolo e di zuccheri. Il colesterolo in ecesso, se non venisse eliminato, una volta riassorbito causerebbe l'indurimento delle arterie, una delle principali cause delle malattie cardiache. Durante il trattamiento del diabete la fibra è utile per evitare rapidi aumenti del glucosio nel sangue.

Una dieta sana deve contenere anche riso o pasta, cereali ricchi di idrati di carbonio, protene vegetali e vitamine del gruppo B. Gli integrali sono più ricchi di vitamine e minerali.

Non sarà mai sufficiente insistere sulla influenza negativa dei grassi di origine animale e dei grassi idrogenati nello sviluppo di tipi differenti di cancro.

I grassi saturi sono presenti nelle carni e nei latticini. Contengono colesterolo e possono essere la causa di malattie del cuore e del cancro dell'intestino crasso.
I grassi idrogenati sono grassi solidi alla temperatura ambiente ottenuti da oli satutati con il calore. Si trovano nei prodotti commerciali della pasticceria (dolci, biscotti, ecc.). Pur non contenendo colesterolo essendo solidi aumentano considerabilmente il rischio di malattie del cuore.

Esiste una relazione diretta fra l'ingestione di grassi animali e la incidenza del cancro del seno. I paesi con un alto consumo di grassi di origine animale sono quelli che presentano un numero elevato di casi di questo tipo di cancro, a differenza del Giappone dove i grasssi consumati provengono dai pesci.
Per questa ragione è da aggiungere che le donne, per prevenire il cancro del seno, devono ridurre di molto il consumo di grassi di origine animale.
Ma non solo è importante la qualità dei grassi consumati ma anche il rapporto tra gli acidi polinsaturi (Omega-3) e gli (Omega-6). Il loro rapporto in grammi dovrebbe essere vicino all'1 a 1 o, al massimo, a 1gr. di Omega-3 e 4gr. di Omega-6. Però, nella alimentazione occidentale, questo rapporto raggiunge alle volte il 20-30 a 1 a favore degli Omega-6 e ciò si traduce in gravi danni a tutti i tessuti dell'organismo: È da notare che quantità elevate di Omega-6 sono associate a un maggiore rischio di problemi cardiovascolari, ad alcuni tipi di cancro, e tendono a inasprire molte risposte infiammatorie.

Gli Omega-6 che si usano devono essere di buona qualità. Le qualità inferiori sono gli oli raffinati usati per cucinare e per friggere. Meglio di tutto sarebbe eliminare completamente le fritture. La dieta sarà ulteriormente migliorata riducendo o eliminando molti Omega-6 di cattiva qualità nascosti in alimenti commerciali sotto forma di oli vegetali idrogenati. Consumando i semi crudi di girasole e sesamo e l'olio fresco e non cotto di girasole, mais, soia o sesamo gli Omega-6 inferiori saranno sostituiti con gli Omega-6 superiori. Nella maggior parte dei casi sarà comunque meglio ridurre l'assunzione complessiva di Omega-6 e condire con l'Olio d'Oliva.

Fonte di Omega-3 sono i pesci grassi come sardine, sgombro e salmone, che contengono acido linolenico, precursore dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA).
Fra i vegetali la fonte maggiore di acido linolenico sono i semi di lino ed il rispettivo olio. I semi, per essere assorbiti dall'organismo, devono prima essere triturati.
Per bilanciare lo squilibrio del rapporto Omega-3 ed Omega-6 non sarà esagerata un'assunzione, durante la giornata, di 3 - 5 cucchiai di olio di lino per un mese o poco più. Tutto ciò dovrebbe essere combinato con una forte riduzione degli Omega-6 di bassa qualità ed un consumo ridotto di Omega-6 di buona qualità.

Indice dell'adeguatezza dell'assunzione di Omega-3 è lo stato della pelle, visto che la sua secchezza è segnale di una deficienza di questo acido grasso. Dopo un consumo, di uno o più mesi, di 3 - 5 cucchiai di olio di semi di lino al giorno, la pelle perde la secchezza e diviene liscia e morbida: Il deficit di Omega-3 è così corretto e si può continuare diariamente con solo 1 - 2 cucchiai di olio di lino, accompagnato da alcune porzioni di pesce alcune volte alla settimana o, addirittura tutti i giorni.

In particolare le diete vegetariane sono carenti di Omega-3.

L'alimentazione con abbondanza di carni grasse, carni di maiale e burro risulta una dieta di alto rischio, visto che conduce all'obesità, all' ipertensione, a distinti problemi cardiovascolari e, in casi estremi, all'insorgenza di angina, infarto e differenti tipi di cancro.
Le portate principali non devono essere sostituite abitualmente dalle preparazioni rapide (pizze, salsicce, fritture), generalmente più grasse, caloriche e più diffícili da digerire. L'unica alternativa, che si può ottenere molto facilmente, è una alimentazione con cereali e pesce e, in abbondanza, con frutta, verdura e legumi.

È da tener presente che alle volte una dieta può essere "inadeguata" per il semplice fatto di mangiare, un giorno dopo l'altro, sempre lo stesso, senzx variare. Questo modo di alimentarsi, che possiamo definire monotono, è sempre causa di un grave deficit di determinati alimenti e, come contropartita, di un eccesso di sostanze dello stesso tipo. Queste, accumulandosi nell'organismo, possono portare alle più svariate disfunzioni.

È inoltre da evitare una alimentazione con un eccesso di glucidi e relativo eccesso di calorie cosa che costituisce uno squilibrio organico a molti livelli. I glucidi, soprattutto quelli ad assorbimento rapido, come per esempio i prodotti di pasticceria industriale, sono causa di obesità. Il consumo di zuccheri, ed in generale di glucidi, dev'essere moderato visto che il nostro organismo trasforma facilmente questi edulcoranti in grasso.

Una dieta diaria di questo tipo si traduce sempre in un aumento inevitabile del grasso corporeo e, di conseguenza, in una obesità, che può essere la causante di ipertensione, diabete ed affezioni relative.

Il consumo di alcool in abbondanza porta sempre ad uno stato di denutrizione riducendo la presenza di vitamine e minerali, senza menzionare il danno diretto che l'alcool occasiona alle cellule del fegato. Ciò porta frequentemente ad una epatite e, in casi estremi, alla cirrosi consistente nella distruzione delle cellule. Questi disturbi possono occasionare danni anche al cuore ed al sistema nervoso e, durante la gestazione, l'alcool consumato dalla madre, può provocare gravi malformazioni congenite al feto.

Con il tipo di cottura il valore nutritivo degli alimenti si modifica. Per diminuire le perdite e non alterare la composizione degli alimenti è importante conoscere le varie teniche di cottura, il grado di esposizione al calore e la sua durata.
Le carni non devono essere cotte ad alte temperature per non provocare una serie di reazioni nocive per la salute. Bisogna evitare di abbrustolirle eccesivamente, di affumicare il pesce e l'uso frequente di carne cotta sopra la fiamma.
La frittura è sconsigliata perchè gli alimenti trattengono il grassso della cottura. Non è facile inoltre controllare la temperatura dell'olio: se questa è troppo elevata i buoni oli vegetali si decompongono e si formano sostanze tossiche e cancerigene (acroleine) irritanti inoltre per lo stomaco, il duodeno e il fegato.
L'olio ideale per friggere, e cucinare in generale, è l'olio di oliva vergine, perchè resiste alle alte temperature senza alterarsi.
Ricordiamo che i nitriti, usati anticamente come conservanti delle carni, sono stati proibiti perchè producono nel mezzo acido dello stomaco una sostanza cancerigena (nitrosamina).

Per ultimo dobbiamo ricordare che ci sono delle persone che hanno una serie di abitudini che possono costituire da se stesse "fattori di rischio":
Il mangiare molto in fretta, quasi senza masticare, impedisce una buona digestione degli alimenti.
Cenare esageratamente, di notte, provoca una digestione lenta che favorisce l'obesità.
I liquidi o gli alimenti troppo caldi ledono direttamente le mucose.
Fumare durante e dopo di aver mangiato, quale fattore di rischio aggiunto, produce sulla nutrizione un effetto ancora più dannoso perchè il fumo del tabacco distrugge specialmente la vitamina C che è la vitamina più fragile.