Oli di origine vegetale

Oli d'Oliva: I migliori sono quelli ottenuti per spremitura a freddo. Sono composti principalmente dall'acido monoinsaturo oleico (65-85%) e dai polinsaturi linoleico (4-20%) e palmitico (7-15%). Sono ricchi di tocoferoli, sostanze naturali che nel loro insieme costituiscono la vitamina E, antiossidante dotata di azione anti radicali liberi. I piú scadenti sono invece ottenuti per estrazione con solventi dai residui della spremitura delle olive (sanse). L'elevato consumo nella dieta mediterranea di olio d'Oliva costituisce una alternativa alla facilitá di ossidazione degli oli polinsaturi.

L'olio d'Oliva riduce il tasso di colesterolo LDL e favorisce l'aumento del colesterolo HDL (buono) nel sangue, abbassa la suscettibilità delle cellule e della LDL alla ossidazione e riduce la aterogenicità delle partícelle LDL. Inoltre, l'olio d'Oliva proporziona una protezione addizionale mediante la somministrazione di antiossidanti potenti, quali la vitamina E ed i composti polifenolici.

L'olio di Oliva è la fonte naturale piú importante di vitamina E :100 gr. di olio (10 cucchiai) ne contengono da 300 a 450 mg. Un cucchiaio (10 gr.) conterrebbe quindi da 40 mg. a 60 mg. di vitamina E , quantità piú che sufficiente a soddisfare il fabbisogno teorico giornaliero calcolato in 10 mg. Però, quando è necessario rafforzare le difese dell'organismo, evitare le malattie cardiovascolari o prevenire il cancro sono richieste dosi superiori ai 200 mg. giornalieri di vitamina E: Cioè almeno 7 cucchiai al dì per vari mesi o, per non ingerire molti grassi, il consumo diario di capsule contenenti 200 mg. o 400 mg. di detta vitamina.

Olio vergine d'Oliva: E' ottenuto per spremitura delle olive, senza essere sottoposto a manipolazioni chimiche. La sua acidità varia dall'1%. nell'Olio extra-vergine, al 2% nell'Olio vergine fino, al 3.3% nell'Olio vergine corrente. Queste qualità dell'olio vergine non vanno confuse con quelle dell'Olio d'Oliva, non vergine, prodotto dalla miscelazione di oli d'oliva molto acidi rettificati con alcali.

Olio di sansa di Oliva: Viene estratto con solventi dalla sansa dell'oliva e quindi rettificato e raffinato. Questo procedimento fa scomparire i componenti in grado di svolgere un'azione antiossidante.

Oli di semi: Sono ricavati da diversi tipi di semi oleosi, per spremitura a freddo o, piú spesso, per mezzo dell'estrazione con solventi. Il loro valore energetico è equivalente agli oli di oliva (9.4 cal/gr.). Quelli ottenuti per spremitura sono i piú pregiati perchè conservano gli elementi in grado di svolgere un'azione antiossidante (vitamina E e tocoferoli). Meno l'olio di lino appartengono tutti alla classe Omega-6.

Olio di arachide: Viene estratto dai semi della leguminosa arachide (nocciola americana o pistacchio) per mezzo della spremitura. L'olio è di color giallino, di ottimo sapore e di profumo gradevole. È adatto all'alimentazione umana per la sua composizione equilibrata in acidi grassi: Contiene acido oleico (55%), acido linoleico (25-30%) e circa il 15% di acidi grassi saturi. È particolarmente adatto per friggere.

Olio di girasole: E' costituito in gran parte da acido linoleico (50-65%) e contiene dal 15 al 20% di acido oleico e dal 5 al 13% di acidi grassi saturi. La sua composizione, ricca in acidi polinsaturi e priva dell'acido linolenico lo rende resistente alla termo ossidazione. Se è ottenuto per mezzo della spremitura a freddo non perde le vitamine ed i componenti con proprietà antiossidanti (tocoferoli). Può sostituire egregiamente, in questo caso, l'olio di mais.

Olio di mais: Se è ricavato per spremitura presenta un contenuto elevato di tocoferoli. Contiene il 40%-60% di acido linoleico, il 20-30% di acido oleico ed il 10-15% di acidi grassi saturi È un olio relativamente stabile di sapore gradevole. È l'olio piú usato per la preparazione di oli dietetici che, con l'aggiunta delle vitamine A, B6, E, contribuisce ad abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue.

Olio di soia: E' composto da circa il 50% da acido linoleico, dal 25% di acido oleico e dall'acido linolenico (5-10%). Gli acidi grassi saturi non superano il 15%. Questa predominanza di acidi grassi polinsaturi lo rende particolarmente adatto alle diete ipocolesterolemizzanti. Dato il suo elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi è facilmente ossidabile e quindi non adatto alla frittura. L'olio piú economico è ottenuto per mezzo di solventi però quello estratto con la spremitura conserva invece la Vitamina E ed i nutrienti naturali.

Olio di vinaccioli: E' ricavato per estrazione dai semi dell'uva. Una volta raffinato assume colore verde paglierino e sapore gradevole. E' l'olio con la maggiore quantità di acido linoleico (70%), mentre gli acidi grassi saturi non superano il 10%. Se è estratto a pressione conserva la vitamina E e gli antiossidanti contenuti nell'uva e può sostituire, per le sue ottime qualità l'olio di girasole e quello di mais.

Olio di lino: Viene estratto dai semi di lino. Contiene il 70% di acidi grassi polinsaturi con un'alta proporzione di acido linolenico (57% omega-3, 15% omega-6).
E' un olio altamente insaturo che viene facilmente danneggiato dalla luce e dal calore. Non può essere usato per cucinare. Deve essere mantenuto nel frigorifero per diverse settimane o, per un anno o più, nel freezer. Si utilizza come condimento per l'insalata o per la pasta, il riso e verdure. Può essere aromatizzato con aglio, peperoncino o Garam masala.
Può essere anche usato come supplemento integratore (1 o 2 cucchiai al dì) quale fonte dell' acido grasso Omega-3. Si trova in vendita generalmente nei negozi di prodotti naturali.

Oli di origine animale

Olio di pesce: E' l'olio distribuito uniformemente nella carne dei pesci dalla quale non può venir separato. E' ricco di vitamine liposolubili. E' ricchissimo di acidi grassi essenziali altamente polinsaturi, principalmente (acido linolenico, ed acidi grassi della serie omega-3. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che fanno parte della serie omega-3, sono acidi grassi a catena lunga altamente polinsaturi. Proteggono il sistema cardio vascolare riducendo i livelli elevati di trigliceridi plasmatici e di colesterolo LDL ed elevando il tasso di colesterolo HDL (col. buono). Il consumo di alimenti contenenti acido grasso omega-3, da parte della madre, è anche molto utile per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e del lattante.

Olio di fegato di baccalà: E' costituito dagli acidi grassi di pesce ed è ricco delle vitamine (A, D, E). Si somministra ai bambini in fase di crescita, soprattutto d'inverno o nei paesi con condizioni climatiche sfavorevoli, per rinforzare le ossa. E' indicato alle donne incinte o che allattano, agli anziani, nel rachitismo e nell'osteoporosi, nelle fratture che non si saldano bene e nel corso di malattie infettive o croniche. Favorisce l'assimilazione del calcio. Un supplemento diario di questo olio aiuta le persone anziane con osteoporosi a fissare maggiormente il calcio.

Gli oli ed i grassi possono irrancidire se vengono posti a contatto con l'ossigeno dell'aria. Vanno conservati perciò in recipienti chiusi, al riparo della luce ed a temperatura ambiente.

Grassi di origine vegetale ed animale

Sono grassi saturi che si trovano nelle carni, salsicce, latte e suoi derivati e negli oli vegetali di cocco e di palma. Possono contenere la vitamina A (burro) ed il colesterolo in quantità variabile. Favoriscono il deposito di colesterolo LDL sulle pareti delle arterie e riducono la quantità di colesterolo di alta densità HDL (buono). Predispongono alla obesità, alla colesterolemia, all'arteriosclerosi, agli accidenti cardiovascolari ed al cancro.
Per quello che si riferisce alla prevenzione delle cardiopatie la OMS raccomanda di non ingerire più del 10% di grassi saturi, sebbene sia preferibile non consumarli in assoluto.

Oli di cocco e di palma: A temperatura ambiente sono solidi, in quanto costituiti da elevate quantità di acidi grassi saturi (80%) e quindi simili ai grassi di origine animale.

Burro: E' un grasso di origine animale e quindi prevalentemente saturo. E' costituito dal 15% di acqua, dal 85% di grassi ed è ricco di vitamina A. E' altamente energetico (715 calorie per 100 gr.) ed è il piú digeribile dei grassi saturi per la presenza di globuli di grasso di piccole dimensioni.

Lardo, pancetta, strutto: Sono grassi, prevalentemente saturi, ricavati da parti differenti del maiale,. Il contenuto di colesterolo si aggira attorno ai 100 milligrammi per ogni 100 gr. di prodotto. Sono condimenti sconsigliabili in una dieta sana.

Margarine e Grassi idrogenati

In natura un acido grasso può esistere, a seconda della posizione di certi gruppi di atomi, sotto due strutture, la cis e la trans.
I grassi insaturi naturali si trovano normalmente nella forma cis pur potendo presentare quantità minime di varianti trans.
Con il fine di evitare l'irrancidimento le industrie alimentari sottopongono gli oli commestibili ad un processo chiamato idrogenazione. Con questo procedimento però, a causa delle alte temperature a cui sono sottoposti i grassi, viene rotto un doppio legame di atomi ed aggregato idrogeno. Si ottengono così prodotti con caratteristiche trans molto elevate.
I grassi trans hanno la proprietà di ridurre il colesterolo "buono" (HDL) e di elevare quello "cattivo" (LDL), peggiorando in questo modo il rapporto del rischio cardiovascolare. E tutto ciò avviene senza che il consumatore se ne accorga, fiducioso nella sicurezza esibita dall'etichetta "100% vegetale"
Le alte temperature a cui vengono sottoposti gli oli vegetali si ottegono anche durante la frittura. Ecco perché i fritti eseguiti con oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi sono comunque dannosi.
Per tale ragione si raccomanda l'uso dell'olio di oliva vergine, senza mai superare i 180º C

I grassi trans sono presenti nella margarina, nei prodotti da forno confezionati (biscotti, brioche, focacce, crostate, torte, patatine in sacchetto), nelle basi per dolci, merendine, gelati, prodotti di pasticceria, prodotti surgelati e liofilizzati, negli oli per friggere, negli snack, in molti prodotti del Mc Donald's.

Da tenere sotto controllo i prodotti da forno artigianali, soprattutto i prodotti di pasticceria, che nel 90% dei casi fanno uso di grassi trans.