La Frutta essicata (Albicocche, Datteri, Fichi, Prugne, Uva, ecc.) è ricca di proteine (10% - 25%), di una quantità elevata di grassi relativamente insaturii (omega-3). Contiene una grande quantità di zuccheri (65%-75%) ed è fonte di sali minerali (potassio, magnesio e ferro). L'essicamento mantiene in gran parte il contenuto delle vitamine (E e complesso B), meno quello della vitamina C che viene distrutta. Assicura un notevole apporto calorico (da 200 a 600 calorie ogni 100 grammi). 20 grammi di frutta secca al giorno (120 kilocalorie) fanno aumentare il colesterolo HDL (buono) e possono essere consumate come dolce, soprattutto quando il consumo di energia è elevato. Contenendo fibra la frutta secca non produce stticheza. I Frutti Secchi (Arachidi, Noci, Nocciole, Mandorle, Pinoli, Pistacchi) presentano una composizione proteica (13-26%) somigliante, in cui spicca il contenuto di arginina, aminoacido che agisce da vasodilatatore endoteliale. La composizione degli zuccheri (15-25%) e dei grassi (48-63%) è anche simile. L'azione calorica di tutti questi frutti oscilla fra le 560 e 640 Kcalorie per 100 grammi di alimento. Fra i grassi predominano gli acidi grassi insaturi (acidi oleico e linoleico), sebbene ciascuna varietà presenti le sue proprie caratterístiche. Le Mandorle, le Nocciole ed il Pistacchio sono fonte di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico). Al contrario le Noci sono ricche di acido linoleico e, di conseguenza, sono fonte di acidi grassi poliinsaturi. Le Noci apportano inoltre acido linolenico (6.8%) acido grasso che, negli altri frutti secchi, non raggiunge l' 1% degli acidi grassi. Complessivamente, il tasso di acidi grassi saturi non supera il 7%. I Frutti Secchi sono una buona fonte naturale di vitamina E, specialmente le Mandorle e le Nocciole, che ne contengono circa 20 mg. per 100 grammi di prodotto. La vitamina E possiede azione antiossidante: neutralizza i radicali liberi proteggendo le membrane cellulari. Ê dimostrato che la vitamina E è inoltre un importante anticancerigeno e che riduce il rischio di affezioni cardiovascolari. Un'altra vitamina presente in abbondanza nei frutti secchi è la vitamina B9 o acido folico o folacina (60-70 mg/100gr,). Le Arachidi ne contengono fino a 240 mg/100gr. L'acido folico svolge un'azione molto importante riducendo il rischio arteriosclerotico. I Frutti Secchi contengono, inoltre, minerali come il Calcio, il Magnesio, il Rame, il Potassio, il Selenio e lo Zinco ed è da notare il contenuto di sostanze fitochímiche che possiedono proprietà ipocolesterolemizzanti e protettrici dell'apparato cardiovascolare (Fitosteroli, Flavonoidi, Composti fenolici, ecc.): La quantità di Fibra, in gran parte insolubile, oscilla a seconda delle diverse varietà di frutto secco fra 5 e 11 gr. su 100 gr. di prodotto. Un consumo opportuno di fibra è importante perchè regola il transito intestinale, produce una riduzione del colesterolo plasmatico, esercita protezione cardiovascolare, migliora il controllo della glicemia ed è utile per la prevenzione ed il trattamento della obesità. ANACARDIO - CAJU': L'Anacardio è un albero di origine tropicale, originario della conca dell' Amazona, che cresce in quasi tutta la l'America tropicale dal Messico fino al Perú. Produce un frutto il cui peduncolo ingrossato contiene un seme commestibile noto come noce o castagna del cajù. Lam noce del cajù contiene un 22% di glúcidi, un 21% di protidi e un 47% de lípidi. Questi grassi, formati dall'acido oleico (55-64 %) e linoleico (7-20 %), essendo insaturi, aiutano a ridurre il colesterolo. È una eccelente fonte di Magnesio (267 mg. per 100 gr. de frutto secco) ed è ricco di Potassio, Calcio, Ferro e Fosforo. Contiene Selenio con il quale ottiene un effetto antiossidantee da origine all'enzima glutatione perossidasi che previene lo sviluppo di alcune forme di cáncro. Come nel caso di ttutti i frutti secchi, anche l'anacardio è una importante fonte di vitamine B, specialmente B1, B2 e B5. L'anacardo posssiede una curiosa peculiarità: Produce nello stesso tempo il frutto fresco e quello secco, però mentre il frutto fresco non viene utilizzato è il frutto secco che gode di grande interesse commerciale. ARACHIDE (Manì); L'Arachide è un seme oleaginoso che, dopo il pinolo, è il seme più ricco in proteine. Ha invece pochi zuccheri e pochi amidi ma molte fibre. E' più diffusa nella forma tostata, in questo modo si evitano i rischi di una muffa portatrice di una tossina dannosa alla salute e dell'irrancidimento dovuto al suo alto contenuto in olio. Per il suo apporto di vitamina E agisce come antiossidante delle membrane cellulari . 100 grammi di arachide contengono 14 gr. di lipidi ed apportano 340 Kcalorie. L'arachide è ricca di Magnesio, vitamine E, B1, B3 ed acido folico. Contiene in minor quantità Fosforo, Ferro, Rame, Zolfo e Sodio. Si raccomanda di consumarla con moderazione visto che abusandone è difficile da digerire. FICHI SECCHI: Sono ricchi di Potassio e contengono una certa quantità di Ferro, Calcio e Fosforo e di vitamine A, B1, B2 e PP. Sono frutta rimineralizzante adatta a tutte le età, energizzante e leggero lassativo. I fichi secchi sono cibo nutrientissimo e riserva di energia per l'inverno, oltrechè digestivo ed espettorante. Essendo ricchissimi di Calcio e Ferro sono ideali in gravidanza, nella senescenza e per i bambini. GIRASOLE: i Semi del Girasole sono ricchi di grassi insaturi (47 gr.%) con alto contenuto di Vitamina E (22 mgr.%), antiossidante che aiuta a ridurre il rischio di problemi circolatori e differenti tipi di affezioni cardiovascolari. La vitamina E interviene, inoltre. nel processo della fertilità ed è raccomandabile per nutrire la pelle. I Semi di Girasole contengono 8,5 gr.% di idrati di carbonio e sono ricchi di proteine (28 gr.%). L'alto tenore di Fosforo (595 mgr.%) e di Magnesio (395 mgr.%) favorisce il buon funzionamento cerebrale- L'alto contenuto di Potassio (730 mgr.%) e di Magnesio li rendono indispensabili nella dieta degli sportivi e il loro contenuto di Calcio (100 mgr.%) dev'essere tenuto in conto soprattutto da quelle persone che non possono digerire il latte. Sono perciò indicati per gli sportivi, bambini, donne incinte e persone con decalcificazione o osteoporosi, MANDORLE (Almendras): Le Mandorle sono il seme meno calorico ma ricco di proteine (15 - 20%), di zinco, ferro, (fosforo, magnesio e potassio) e di grassi in maggioranza insaturi. Contenendo quantità significative di vitamina E (24 mg.%) tendono a ridurre il tasso di colesterolo ematico ed a prevenire problemi cardio vascolari. È il miglior mineralizzante di origine vegetale; è energetico nervino e muscolare, equilibratore del sistema nervoso; è un antisettico intestinale ed è utile nelle infiammazioni polmonari, genitourinarie, renali. E' anche dotata di un enzima utile alla digestione degli amidi. Il latte che se ne ricava è dissetante ed energetico ed usato come rinfrescante e antinfiammatorio degli organi digestivi. Come tutta la frutta secca danno un notevole apporto calorico. Le mandorle, in 100 gr, contengono 20 gr. di proteine, 54 gr. di grassi, 4 gr. di idrati di carbonio. 14 gr. di fibra, Vitamine E (24 mg.%), B1, B2 e Ac. folico, Calcio (240 mg.%), Magnesio ed apportano 612 KCalorie. NOCI: Le Noci somo molto energetiche e ricche di proteine (14 gr.%). vitamina E e vitamine A, B1, PP e acido folico (vitamina B9). I minerali principali sono il Calcio (94 mgr.%) ed il Magnesio. 100 grammi apportano 600 KCalorie. Sono ricche di fibra (5 gr.%) ed hanno un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (59 gr.%)- Contengono lecitina: 20 grammi di noci al giorno impediscono l'accumulo di grassi nelle arterie. Nel loro assieme tendono a diminuire il tasso di colesterolo ed a prevenire malattie cardiache. Sono utili nelle sindromi premestruali per la loro richezza in vitamina B6 e raccomandabili quando la pelle è disidratata per la presenza di acido linoleico, Zinco e vitamina E. Sono utili alle persone stressate e con depressione grazie al loro contenuto di vitamina B e tendono a prevenire gli eczemi grazie ai polifenoli contenuti. E' preferibile abbinare la noce ad alimenti di origine vegetale o al latte piuttosto che alle carni, in modo da non acidificare troppo il sangue. NOCCIOLE (Avellenas): Le Nocciole possiedono un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico). Tendono a ridurre il colesterolo e diminuire il rischio dt malattie cardiache. Contengono quantità significative di vitamina E (25 mg) e di fibra. Sono molto energétiche ed una buona fonte di Calcio, utile contro la decalcificazione e l'osteoporosi. Nonostante siano molto grasse sono le più digeribili e leggere tanto da essere consigliate per anziani e bambini. Due o tre nocciole date ai bimbi a fine pasto hanno la proprietà di ristabilire il transito intestinale. Contiene molte proteine e fibra. Le nocciole, per ogni 100 gr, contengono 13 gr. di proteine, 65 gr. di grassi, 5 gr. di idrati di carbonio, 10 gr. di fibra, Vitaminas A, E (25 mg) e Acido folico, Magnesio e 140 mg di Calcio, ed apportano 650 KCaloríe. PINOLO: E' fra i semi oleosi il più ricco in proteine perciò non dovrebbe mai mancare sulla tavola del vegetariano. Ricchissimo di fosforo, potassio, vit. B1 e B2, vit. PP contiene anche buone quantità di magnesio, ferro, vit. A e fibre. E' indicato nella crescita, in gravidanza, in vecchiaia, nelle anemie e come tonico del sistema nervoso e delle vie respiratorie. PISTACCHIO: IL Pistacchio si caratterizza per una notevole ricchezza in proteine, grassi e vitamine. È dotato di ferro, calcio, fosforo, magnesio, potassio, vit. B1 e fibra. Consigliato come tonico del sistema nervoso e nei casi di debilitazione da malattia e nella crescita. Anticamente era considerato antiveleno e tonico del fegato E' particolarmente diffuso in medio Oriente (es. Israele) e Sicilia. UVA PASSA: L'Uva passa nera è fonte di sali minerali. Possiede vitamina E e del complesso B ed è particolarmente ricca di coloranti naturali (composti fenolici, tannini e bioflavonoidi). Questi si trovano principalmente nella pelle dell' uva alla quale forniscono colore, sapore e profumo. Possiedono proprietà antiossidanti che proteggono le membrane delle cellule. Queste sostanze, per la loro affinità con le proteine organiche, rinforzano le membrane cellulari evitando l'attacco dei radicali liberi, riducono il tasso di colesterolo LDL ed evitano l'invecchiamento delle cellule. In definitiva l'uva passa può essere considerata un elemento protettore contro i fenomeni arteriosclerotici.